1. Chế độ dinh dưỡng khuyến nghị của Nhật Bản
Vào năm 2000, chính phủ Nhật Bản đưa ra “Hướng dẫn chế độ ăn uống” với những nguyên tắc dinh dưỡng nhất quán để người dân áp dụng vào thực đơn hàng ngày. Điều này đã giúp cho người Nhật duy trì được vóng dáng thon thả, sức khỏe bền dai và gia tăng tuổi thọ. Hướng dẫn này được thể hiện thông qua hình ảnh giống như một con quay, với phần tam giác úp ngược chia thành 4 tầng thực phẩm kết hợp xuyên suốt với vận động thể chất và bổ sung nước hoặc trà.
Người Nhật Bản đã tuân thủ nghiêm túc Hướng dẫn ăn uống của chính phủ
Chế độ ăn con quay Spinning Top khuyên mọi người ăn mỗi ngày:
5 – 7 khẩu phần* ăn món từ ngũ cốc (gạo, bánh mì, mì ống,…)
5 – 6 khẩu phần ăn món rau củ
3 – 5 khẩu phần ăn món thịt, cá
2 cốc sữa hoặc các món từ sữa
2 loại trái cây
Ngoài ra, hướng dẫn này cũng khuyến khích bạn nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các thức uống nhiều đường.
2. Sức mạnh của khẩu phần trong chế độ truyền thống Nhật Bản
Theo truyền thống, người Nhật có thái độ ăn uống lành mạnh. Họ có câu "hara hachi bu", nghĩa là "hãy ăn cho đến khi bạn no 80%" và dạy điều này cho trẻ từ khi còn nhỏ.
Thông thường thì một bữa ăn truyền thống ở đất nước Nhật Bản sẽ gồm cơm trắng, súp miso, thịt hoặc hải sản và một loạt món ăn phụ từ rau củ quả. Thức ăn được chú trọng phục vụ trên các đĩa và bát nhỏ riêng biệt thay vì trên một đĩa lớn. Mỗi khẩu phần ăn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của từng người.
Mỗi khẩu phần trong chế độ truyền thống khá nhỏ, khoảng 70 gram
3. Giữ cân bằng giữa lượng thức ăn vào và lượng calo tiêu thụ
Người Nhật quan niệm rằng việc quan trọng nhất là phải giữ được sự cân bằng giữa lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sự cân bằng ở đây phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng đa phần người Nhật lựa chọn việc ăn ít calorie hơn mức trung bình.
Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy lượng calorie người Nhật ăn hàng ngày ít hơn người Mỹ đến 25%, trong khi vẫn giữ mức độ hoạt động vừa. Điều này cũng góp phần giúp kéo dài tuổi thọ của họ.
Đặc biệt, bí quyết cắt giảm calorie của người Nhật là thay thế những thực phẩm chứa nhiều calorie như: khoai tây chiên, bánh quy, socola, thức uống nhiều đường… bằng những loại thực phẩm như: trái cây, rau, súp…
Rau, củ, trái cây là những thực phẩm chứa ít calo mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày
4. Chế độ ăn truyền thống Nhật Bản dùng nguồn cá dồi dào
Thống kê cho thấy, Nhật Bản là quốc đảo (bao gồm 6.582 hòn đảo lớn nhỏ) nên cư dân ở đây tiêu thụ đến 10% lượng cá mỗi năm của thế giới, mặc dù dân số của họ chỉ chiếm 2%. Điều này có nghĩa là trong cách ăn uống lành mạnh của người Nhật thì số lượng cá cao gấp 5 lần so với những người khác trên thế giới.
Trong cá có rất nhiều protein, vitamin, các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi… vì thế đặc biệt tốt cho sức khỏe con người. Họ cũng ăn cá sống với sushi và sashimi, cùng nhiều loại thực phẩm ngâm chua, lên men và hun khói. Đây cũng là một trong những lý do giúp tuổi thọ người dân Nhật Bản cao nhất thế giới.
Đồ ăn tươi sống như sashimi hay sushi là đặc trưng của ẩm thực truyền thống Nhật Bản
Tại Nhật Bản, người dân còn đặc biệt yêu thích và sử dụng nhiều các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích… bởi những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho trí não…
5. Ăn chậm, nhai kỹ nhưng không ăn quá lâu
Người Nhật thường chỉ ăn 1 chén cơm với vừa đủ thức ăn. Họ ăn từng chút một, nhâm nhi, nhai kỹ, đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn. Việc ăn chậm, nhai kỹ không chỉ giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp não có thời gian xác nhận là bạn đã no – quá trình này thường mất đến 20 phút.
Người Nhật thường đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp thức ăn để ăn chậm, nhai kỹ
6. Tránh xa dầu ăn, hạn chế gia vị
Các món ăn của Nhật đa phần được chế biến theo phương pháp nướng, luộc, hầm hoặc ăn sống. Các món chiên xào nhiều dầu như tempura (món tẩm bột chiên) được dùng rất hạn chế và thường được ăn cùng với các món rau củ khác.
Bởi vì yêu thích tự nhiên nên người Nhật rất ít khi sử dụng các gia vị có mùi hương, họ chỉ dùng gia vị để điểm xuyến nhằm tôn lên hương vị tự nhiên vốn có của các nguyên liệu.
Tempura tôm rau củ là món ăn được người Nhật ưa thích
Hãy thử hạn chế dùng dầu và gia vị một thời gian, vị giác của bạn sẽ mau chóng thích nghi và bạn thậm chí sẽ cảm nhận được nhiều mùi vị trong thức ăn hơn đấy.
6. Uống trà xanh mỗi ngày
Cách ăn uống lành mạnh của người Nhật là uống tà xanh mỗi ngày. Theo ghi nhận của Daily Express vào năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công bố thói quen uống trà xanh hằng ngày chính là bí quyết giúp người Nhật Bản sống thọ và ngăn ngừa lão hóa.
Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của trà xanh như:
Chống lão hóa: Trường Đại học Showa (Nhật Bản) đã thực hiện nghiên cứu y khoa về trà xanh và kết luận: thành phần chống oxy hóa trong 300 ml trà xanh cao gấp 1,5 chai trong rượu vang đỏ.
Phòng ngừa ung thư, bệnh tim mạch: Một nghiên cứu từ năm 2006 theo dõi những người Nhật tiêu thụ trung bình 5 chén trà xanh mỗi ngày và phát hiện: chất phenol trong trà xanh giúp người Nhật phòng ngừa ung thư, số lượng người mắc bệnh về tim mạch giảm đáng kể và tỷ lệ tử vong ở đất nước này chỉ còn 26%.
Giảm nguy cơ đột quỵ: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đăng tải một nghiên cứu thực hiện trên 40.530 người trưởng thành Nhật Bản và kết luận rằng: những người uống hơn 5 tách trà mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim hay đột quỵ thấp hơn 26% so với những người uống ít hơn một tách trà.
Bí quyết sống khỏe của người Nhật xuất phát từ tách trà xanh hàng ngày.
Tuy nhiên, để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe, khi uống trà xanh cần lưu ý:
Không nên uống trà xanh vào buổi sáng khi chưa ăn gì vì hàm lượng caffeine trong trà cao nên có thể gây tổn thương cho gan. Và bạn cũng không nên uống vào buổi tối sẽ gây mất ngủ.
Các thời gian khác trong ngày đều phù hợp để uống trà, đặc biệt là trước khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều chất béo.
Trung tâm Y tế Đại học Maryland thống kế lượng trà xanh lý tưởng mỗi người nên dùng trong ngày là 2 – 3 tách tương đương 100 – 750 mg chiết xuất trà xanh.
7. Sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cũng là một nguồn chất đạm thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ hoặc thậm chí là sữa, vì chúng chứa ít hoặc không có chất béo bão hòa. Các sản phẩm từ đậu nành giúp giảm bệnh tim và giảm huyết áp.
Và đây cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của người Nhật, các sản phẩm từ đậu nành rất tốt trong việc giúp giảm cholesterol và một thành phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Người Nhật sử dụng Natto(đậu nành lên men) trong các bữa ăn
8. Mẫu thực đơn ăn uống khoa học của người Nhật
Với người Nhật Bản, họ chú trọng nhiều hơn đến chất lượng bữa ăn. Cụ thể ở đây bao gồm cả “lượng” và “chất”. Chắc hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi biết mỗi ngày có thể người Nhật sẽ ăn đến 30 loại thức ăn.
Cụ thể, thay vì ăn bữa sáng là bánh mì kẹp thịt, kẹp pate… thì người Nhật sẽ ăn bữa sáng với đậu tương, cơm, đậu phụ, súp, rong biển, cá nướng… Chính sự đa dạng trong số lượng thức ăn mỗi bữa này giúp đảm bảo sự cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể
Ví dụ bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn của người Nhật như sau:
Nhìn chung chế độ ăn uống của người Nhật chú trọng vào bổ sung đa dạng thực phẩm, ưu tiên giàu dinh dưỡng, đầy đủ nhóm chất và chế biến tối thiểu. Nếu được, bạn hãy bắt tay thử trải nghiệm ngay những lời khuyên trên để có sức khoẻ dồi dào nhất nhé!
Viết bình luận