Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg & Lưu ý QUAN TRỌNG

Sở hữu thân hình săn chắc với cân nặng ổn định là là mơ ước của nhiều chị em. Tuy nhiên, việc đạt được cân nặng theo ý muốn trong thời gian ngắn như giảm cân cấp tốc 3 ngày 5kg là một thử thách không hề dễ dàng, yêu cầu một lộ trình hợp lý, khoa học. Để đạt được mục tiêu này thì bạn cần nắm được các lưu ý quan trọng, tuân thủ thực đơn được đề xuất đồng thời tăng cường luyện tập như hướng dẫn trong bài viết dưới đây. 

1. Lưu ý quan trọng về giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

3 ngày là khoảng thời gian rất ngắn với mục tiêu giảm 5kg. Do đó, các phương pháp giảm cân cấp tốc có thể dẫn đến những hệ quả dưới đây:

• Tích mỡ lâu dài: Khi ăn theo phương pháp hạn chế calo, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất và chuyển sang chế độ đói, mất cơ nạc và bảo tồn chất béo. Khi không giảm cân nữa, cơ thể sẽ tiếp tục tích trữ calo dưới dạng chất béo như một hình thức bảo vệ, vì nó không biết khi nào tình trạng đói xảy ra một lần nữa.
• Thiếu năng lượng để tập luyện hay làm việc: Cắt giảm khẩu phần ăn và calo nạp vào hằng ngày có thể ảnh hưởng đến các hoạt động trong cuộc sống thường nhật của bạn. Do đó, nếu bạn đang trong thời điểm cần tập trung học tập, làm việc,... thì nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi giảm cân cấp tốc. 
• Dễ cáu kỉnh, cảm xúc tiêu cực: Sự thâm hụt calo quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, chóng mặt và ảnh hưởng đến cảm xúc của cá nhân. 
• Mất cảm giác ăn ngon: Giảm cân cấp tốc với chế độ ăn nghiêm ngặt và sự ám ảnh cân nặng có thể dẫn đến tình trạng chán ăn, thậm chí là sợ đồ ăn. 

Giảm cân cấp tốc có thể dẫn đến tình trạng chán ăn, thiếu hụt năng lượng, cáu gắt và tích mỡ lâu dài 

2. Kế hoạch giảm 5kg cấp tốc trong 3 ngày

Trong trường hợp bạn cần giảm cân cấp tốc trong 3 ngày để giảm được 5kg, thay vì nhịn ăn, bạn có thể tham khảo kế hoạch dưới đây.

Mấu chốt của việc giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu thụ tối đa calo. Do đó, cần ưu tiên các sản phẩm ít calo đồng thời tập luyện và áp dụng các phương pháp dưới đây để đốt calo cho cơ thể. 

2.1 Giảm chất béo, carb tinh chế và gia vị

Bạn cần tuân thủ nguyên tắc “3 giảm” dưới đây: 

• Giảm thức ăn từ mỡ động vật.
• Giảm hoặc cắt hoàn toàn các thức ăn chế biến sẵn và chứa nhiều muối. 
• Giảm gia vị: Các gia vị để nấu ăn hàng ngày chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ. Ví dụ,13 gam sốt mayonnaise chứa tới 90 calo. Do đó, hãy ưu tiên chế biến đồ ăn ít gia vị. 

2.2 Ăn nhiều protein

Protein khi được nạp vào cơ thể sẽ cần năng lượng để chuyển hóa. Như vậy, cơ thể sẽ đốt nhiều calo để tiêu hóa protein mà bạn nạp vào. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. 

Ngoài ra, protein tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về các món ăn và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào buổi tối. 

Nạp protein giúp đốt mỡ, giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể

2.3 Uống nhiều nước

Uống 2l nước ngày có thể giúp bạn đốt khoảng 96 calo. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn giúp giảm cơn đói, từ đó ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44%.

Bạn nên ưu tiên uống nước lọc, cà phê, trà xanh. Ngoài ra có thể pha mật ong, chanh vào nước uống. Chanh có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và lợi tiểu. Mật ong chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cung cấp nguồn năng lượng cần thiết và hạn chế thèm ăn. Không nên uống các loại nước chứa nhiều đường. 

Uống 2l nước mỗi ngày để đẹp da và tăng cường khả năng đốt calo cho cơ thể

2.4 Ưu tiên trái cây và rau củ

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và flavonoid, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, ăn trái cây giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt. 

2.5 Tăng cường tập luyện 

Việc tập luyện đều đặn giúp đốt calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên cân đối thời gian và khối lượng tập luyện. Việc tập quá mạnh hoặc trong thời gian dài lúc đang cắt giảm calo có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức. 

Dưới đây là gợi ý về 4 bài tập tại nhà hỗ trợ hành trình 3 ngày giảm 5kg:

Bài tập 1: Nâng tạ

Để tập tạ tại nhà, bạn nên sử dụng tạ đòn nhỏ gọn, linh hoạt di chuyển. Bài tập gập bụng hai tay ôm tạ đòn dưới đây phù hợp với những bạn ưu tiên giảm mỡ bụng.

Thực hiện bài tập gập bụng hai tay ôm tạ đòn như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn
• Bước 2: Cánh tay đặt vuông góc với sàn, hai bàn tay giữ chắc tạ đòn đồng thời mở rộng hai chân 
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nâng người dậy như lúc gập bụng
• Bước 4: Hít vào và từ từ quay lại trạng thái như lúc đầu 

Lưu ý không được hạ tay xuống khi thực hành bài tập gập bụng hai tay ôm tạ đòn 

Bài tập 2: Tập cardio

Có rất nhiều động tác cardio từ nhẹ đến mạnh tùy theo nhu cầu giảm cân và thể lực của bạn. Nếu mới bắt đầu tập cardio với mong muốn giảm cân cấp tốc, bạn có thể tham khảo động tác Jumping Jack đốt mỡ như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái
• Bước 2: Bật nhảy, dang rộng 2 chân đồng thời đưa 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
• Bước 3: Thu chân và tay về vị trí ban đầu
• Bước 4: Lặp lại, nâng dần tốc độ. 

Bài tập Jumping Jack giúp đốt mỡ hiệu quả, phù hợp với người mới tập 

Bài tập 3: NEAT

NEAT là viết tắt của cụm từ “Non Exercise Activity Thermogenesis”, chỉ các hoạt động giúp giảm cân nhưng không phải tập thể dục. Ví dụ, bạn đi bộ, leo cầu thang, dọn nhà, lau bàn,... đều là các hoạt động NEAT. Áp dụng NEAT trong đời sống giúp giảm bớt ám ảnh tập luyện của những người sợ tập thể dục đồng thời vẫn đốt một lượng calo phù hợp để giảm cân. 

Từ hôm nay, bạn có thể chăm chỉ đi bộ với những địa điểm gần thay vì đặt xe, tự dọn nhà thay vì thuê giúp việc. Những hoạt động nhỏ này có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn tưởng tượng. 

Luyện tập NEAT mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn dù không còn trong chu trình giảm cân cấp tốc

Bài tập 4: HIIT 

HIIT là viết tắt của cụm từ High Intensity Interval Training (Tạm dịch: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Khi tập HIIT, bạn sẽ tập các bài tập nặng, xen kẽ là những bài tập chậm để giữ sức. 

Tập HIIT giúp đốt calo nhanh trong thời gian ngắn, tăng khả năng trao đổi chất và nâng cao sức bền. Bài tập HIIT được nhiều chị em yêu thích là Side Skater với 5 bước đơn giản:

• Bước 1: Đứng thẳng người, để 2 tay xuôi theo thân người, 2 chân dang ra sao cho rộng bằng vai
• Bước 2: Nhín người nhẹ để lấy đà, nhảy sang phải với chân phải tiếp đất, chân trái co và đá về sau
• Bước 3: Thân trên ngả về trước, giữ thẳng lưng. Tay trái vung trước ngực, tay phải vung ra sau
• Bước 4: Nhún chân phải lấy đà nhảy sang trái, chân trái tiếp đất
• Bước 5: Lặp lại động tác như hướng dẫn 

Bài tập Side Skater có cường độ vừa phải, phù hợp với nữ mới tập HIIT

2.6 Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Theo các nghiên cứu khoa học, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát cân nặng. Cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn khi thiếu ngủ. Đây là hormone kích thích sự thèm ăn, đồng thời giảm leptin – hormone tạo cảm giác no. 

Ngoài ra, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để giảm lượng cortisol - chất khi kết hợp với căng thẳng sẽ làm thúc đẩy cảm giác thèm ăn. 

Ngủ đủ 7-9h mỗi ngày giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn - nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân

3. Gợi ý 2 mẫu thực đơn giảm cân trong 3 ngày

Ngoài áp dụng các nguyên tắc ăn uống và tập luyện trên, bạn có thể tham khảo 2 mẫu thực đơn chi tiết giúp 3 ngày giảm được 5kg dưới đây. Lưu ý hãy tuân thủ thật nghiêm ngặt về định lượng, loại thực phẩm để đạt hiệu quả giảm cân tối đa nhé. 

3.1 Mẫu thực đơn giảm cân trong 3 ngày với trái cây

Mẫu thực đơn dưới đây phù hợp với những người ưu tiên ăn trái cây hơn tinh bột. Các loại trái cây chủ yếu sử dụng là táo, chuối, dưa lưới, dưa hấu,… giúp tạo cảm giác no lâu nhưng không dung nạp nhiều calo. 

Thực đơn giảm cân cấp tốc ưu tiên sử dụng trái cây như táo, chuối, dưa hấu để tạo cảm giác no bụng

3.2 Mẫu thực đơn giảm cân không cắt giảm tinh bột và protein

Mẫu thực đơn dưới đây sẽ không cắt giảm tinh bột và protein. Thay vào đó, bạn được khuyến khích ăn lúa mì nguyên cám, phô mai, trứng để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. 

Mẫu thực đơn trên phù hợp với những người không thích ăn quá nhiều trái cây, rau củ

Như vậy, việc giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg với chế độ ăn uống, tập luyện nghiêm ngặt rất khó khăn. Khi cắt giảm nhiều calo, cơ thể bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng,... Do đó, hãy cân nhắc kỹ lưỡng và nghiêm túc theo thực đơn ăn phù hợp. Ngoài ra, bạn nên xây dựng kế hoạch giảm cân lâu dài, ưu tiên cách ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể và thường xuyên tập thể dục. 

Thường xuyên theo dõi website https://sakukostore.com.vn/ để cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe, làm đẹp và các sản phẩm nội địa Nhật uy tín nhé.