Thực đơn giảm cân của người Nhật - Giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà

Hiện nay, nhiều người áp dụng thực đơn giảm cân của người Nhật để làm thon gọn vóc dáng đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe. Điều này hoàn toàn có cơ sở khi Nhật Bản là quốc gia có tỷ lệ thừa cân và béo phì thấp nhất thế giới (khoảng 3,5%).

Trong khi đó, tỷ lệ này ở Nga là 25% và ở Mỹ hoặc châu Âu là 35%. Sở dĩ, người dân xứ sở Phù Tang luôn có thân hình mảnh mai là nhờ văn hóa ẩm thực và thói quen ăn uống. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cụ thể các nguyên tắc chung về dinh dưỡng và lấy ví dụ thực đơn cụ thể trong 1 tuần của người Nhật để bạn tham khảo.

Đối tượng nên áp dụng thực đơn giảm cân của người Nhật

Để đảm bảo sức khỏe và nhịp sống thường nhật khi giảm cân, bạn cần hiểu đặc trưng và nhu cầu riêng của cơ thể mình. Bạn chỉ nên áp dụng thực đơn giảm cân của người Nhật nếu thuộc những đối tượng dưới đây:

• Người thừa cân có chỉ số BMI >25 (BMI - Body Mass Index là chỉ số khối cơ thể)

Công thức tính: BMI = Cân nặng (đơn vị: kg)Chiều cao x Chiều cao (đơn vị: m)

• Nếu bạn là phụ nữ sau sinh, nên đợi sau 6 tuần rồi mới bắt đầu ăn theo thực đơn giảm cân

Ngoài ra, các đối tượng dưới đây không nên ăn uống theo thực đơn giảm cân của người Nhật:

• Vận động viên hoặc những ai thường xuyên hoạt động thể chất
• Những người bị huyết áp hoặc tim mạch

Cần tính BMI và hiểu nhu cầu cơ thể trước khi áp dụng bất kỳ công thức giảm cân nào

Nguyên tắc chung trong thực đơn giảm cân của người Nhật

Trước khi đi vào thực đơn từng ngày cụ thể, các nguyên tắc ăn uống dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về phong cách ăn uống của người Nhật. Ngoài ra, dựa vào các nguyên tắc chung, bạn có thể tự sáng tạo thực đơn phù hợp với sở thích và hoàn cảnh cá nhân hơn.

Hạn chế tinh bột 

Bạn chỉ nên “hạn chế” mà không “cắt hẳn” tinh bột trong bữa ăn. Theo nguyên tắc dinh dưỡng, cơ thể cần được cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất gồm:

• Bột đường (Carbohydrate hay còn gọi là Carbs)
• Chất béo (Lipids)
• Chất đạm (Protein)
• Chất xơ.

Trong đó, tinh bột là 1 trong 3 thành phần tạo nên Carbs, có tác dụng cung cấp năng lượng, vitamin và các khoáng chất cho cơ thể.

Theo tính toán, cơ thể cần 1,5g tinh bột tương đương với 1kg cân nặng. Ví dụ, bạn đang nặng 50kg, vậy mỗi ngày bạn cần nạp tối đa 75g tinh bột.

Ngoài ra, hãy chọn các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, bơ, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám,... Những thực phẩm này giàu chất xơ và giúp cơ thể có cảm giác no lâu.

Nên ưu tiên chọn tinh bột chuyển hóa chậm 

Phương pháp chế biến chủ yếu là hấp và luộc

Người Nhật không chuộng các món chiên xào hoặc dùng nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, họ chọn các cách nấu đơn giản như rang, luộc, hấp, ăn sống hoặc làm salad. Những phương pháp này vừa giúp món ăn giữ được hương vị thơm ngon, cơ thể có thể hấp thụ trọn vẹn dinh dưỡng và tiêu thụ ít chất béo hơn.

Các món ăn Nhật được chế biến ít dầu mỡ

Thành phần chủ yếu trong thực đơn giảm cân: cá, trái cây tươi và rau 

Nhật Bản là quốc gia có nhiều biển lớn. Nguồn cung đa dạng về hải sản như cá, rong biển, tôm, cua đã tạo nên những đặc sản đậm chất xứ sở Phù Tang như sashimi hay sushi.

Người Nhật ứng dụng điều này trong các bữa cơm gia đình khá triệt để. Thay vì ăn thịt, họ ưu tiên chọn cá như một nguồn cung cấp canxi, Omega 3, vitamin D, E,... để hỗ trợ thị giác, tim mạch, tăng miễn dịch và giảm Cholesterol. Bạn nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.

Ngoài ra, người Nhật rất chú trọng đến việc cung cấp chất xơ và các vitamin từ rau củ, trái cây. Họ thường ăn đa dạng các thực phẩm như cải brusse, bông cải xanh, súp lơ và các loại nấm.

Mâm cơm của người Nhật thường có cá và rau củ

Tham khảo thực đơn giảm cân của người Nhật chi tiết trong 7 ngày

Dưới đây là bảng thực đơn chi tiết 3 bữa (sáng - trưa - tối) trong ngày, áp dụng liên tục trong 1 tuần để bạn tham khảo.

Ngày 1

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	Bánh mì lúa mạch	1 lát
	Cà phê không đường	1 cốc
Bữa trưa	Trứng luộc	2 quả
	Salad bắp cải tươi với dầu ô liu	Không bắt buộc
	Nước ép cà chua	Không bắt buộc
Bữa tối	Cá hấp	200g
	Rau củ luộc	Không bắt buộc

Cafe không đường giúp tỉnh táo và đốt calo

Ngày 2

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	táo	2 quả
	nước ép cà chua	1 ly
Bữa trưa	ức gà	1 miếng
	Súp lơ luộc	không bắt buộc
Bữa tối	Thịt bò luộc hoặc nướng	200g
	salad dưa chuột	không bắt buộc

Ưu tiên các món luộc và hạn chế tinh bột trong thực đơn 

Ngày 3

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	Bánh mì đen	2 lát
	Nước ép hoa quả	1 ly
Bữa trưa	Tôm hấp hoặc luộc	300g
	salad dưa chuột	không bắt buộc
Bữa tối	cá hồi hấp	200g
	nước ép dưa hấu	1 ly

Bánh mì đen có cung cấp năng lượng cao và tốt cho tim mạch

Ngày 4

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	táo	2 quả
	sữa không đường	1 ly
Bữa trưa	trứng luộc	2 quả
	salad bắp cải, nước ép cà chua	không bắt buộc
Bữa tối	ức gà luộc	200g
	rau củ luộc	không bắt buộc

Ăn nhiều rau tươi bằng cách chế biến các món trộn, salad

Ngày 5

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	chuối	2 quả
	Thanh hạt dinh dưỡng	1 bát
Bữa trưa	Salad bắp cải	không bắt buộc
	Bìa đậu phụ	2
	Cơm gạo lứt	1 bát
Bữa tối	súp khoai tây cà rốt	1 bát
	Nước ép cà chua	1 ly

Thay cơm trắng bằng gạo lứt hoặc bổ sung thêm các loại hạt 

Ngày 6

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	Bánh mì	2 lát
	chuối	2 quả
Bữa trưa	thịt bò	200g
	đậu bắp luộc	không bắt buộc
Bữa tối	Trứng luộc	2 quả
	Sữa không đường	1 ly

Ưu tiên sử dụng thực phẩm ít đường hoặc không đường

Ngày 7

Thời gian	Thực phẩm	Hàm lượng
Bữa sáng	Trứng luộc	2 quả
Bữa trưa	Cá hấp hoặc nướng	200g
	Rau luộc	1 đĩa
Bữa tối	Thịt bò luộc hoặc nướng	200g
	Salad bông cải xanh	1 đĩa
	Nước ép hoa quả	1 ly

Lưu ý để giảm cân hiệu quả khi sử dụng thực đơn của người Nhật

Bên cạnh tuân thủ các nguyên tắc giảm cân và kiên trì áp dụng thực đơn trên, những lưu ý dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt quá trình tìm lại vóc dáng thon gọn của bạn:

Đừng nóng vội

Cơ thể có thể thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng nếu bạn đột ngột cắt giảm lượng thức ăn đang nạp hàng ngày. Trước hết, hãy giảm từ từ khẩu phần ăn trước 1 tuần để cơ thể làm quen.

Uống đủ nước

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới và nữ giới cần uống lần lượt là 3,7 lít và 2,7 lít nước mỗi ngày.

Kết hợp luyện tập thể chất

Bạn có thể chọn bất kỳ loại hình rèn luyện thể chất nào mà mình yêu thích như gym, zumba, yoga,... Nếu ưu tiên các hoạt động đơn giản và nhẹ nhàng, hãy học người Nhật đi bộ. Theo thống kê, số bước chân của một người Nhật treen15 tuổi là 7.400 bước, tương đương với đốt cháy 100 calo.

Người Nhật luôn ưu tiên đi bộ hoặc sử dụng phương tiện công cộng

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tỉnh táo, tinh thần sáng suốt và hạn chế các bệnh đái tháo đường, tim mạch. Bạn có thể tham khảo bảng thống kê thời lượng ngủ phù hợp dưới đây:

Tuổi	Thời gian ngủ
14-17 tuổi	8-10h/ngày
18-64 tuổi	7-9h/ngày
Trên 65 tuổi	7-8h/ngày

Tuân thủ đúng hàm lượng

Thực đơn trên đã được tính toán về khối lượng, thành phần để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể. Bạn nên tuân thủ đúng để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất.

Tránh sử dụng thực phẩm chứa muối, đường, rượu bia

Ăn uống thanh đạm, đủ chất và tránh xa chất kích thích không chỉ giúp người Nhật giữ được vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe.

Hiểu rõ nhu cầu cơ thể

Sau khoảng thời gian 7 ngày bạn có thể tiếp tục thực hiện trong 1 tuần tiếp theo hoặc dừng lại nếu thấy bản thân không phù hợp. Bạn chỉ nên thực hiện trong một thời gian ngắn, nếu không cơ thể sẽ suy nhược và mất sức.

Thử nghiệm và chọn lọc cách ăn uống phù hợp nhất với cơ thể

Thay vì giảm cân nhanh bất chấp sức khỏe, thực đơn giảm cân của người Nhật chú trọng vào việc ăn uống khoa học một cách lâu dài. Ngoài ra, bạn nên xây dựng lối sống lành mạnh và kiên trì thực hiện một cách nghiêm túc để đạt được kết quả cao nhất nhé.