Sau khi bắt đầu ăn kiêng thật khó để duy trì động lực. Có nhiều người liên tục ăn kiêng và cảm thấy thất vọng. Hãy tham khảo một số mẹo dưới đây để duy trì động lực và có một chế độ ăn kiêng thành công.
Tại sao chúng ta dễ nản khi ăn kiêng
Đặt mục tiêu quá cao
Mục tiêu quá cao dễ gây mất động lực
Khi đặt ra mục tiêu quá cao, ví dụ như "Mình muốn giảm 10kg trong vòng một tháng", bạn sẽ phải tuân thủ nghiêm ngặt những phương pháp giảm cân khắc nghiệt như ăn quá ít hoặc luyện tập quá sức.
Điều này gây ra những rủi ro cho sức khỏe và khiến sau khi giảm sẽ có nguy cơ bị tăng cân lại, đồng thời, bạn cũng sẽ khó duy trì động lực và dễ dàng từ bỏ hơn. Cần nhận thức rằng giảm cân là một quá trình dài hơi và hãy tránh đặt ra mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn.
Chế độ ăn uống không hợp lý
Chế độ ăn uống quá khắt khe có thể gây stress
Nếu áp dụng một chế độ ăn kiêng quá khắt khe, việc giữ động lực để tiếp tục chế độ đó sẽ trở nên khá khó khăn. Những người nghĩ rằng, nếu giảm thiểu lượng thức ăn một cách tuyệt đối, ví dụ như chỉ ăn một vài món nhất định cũng có thể giảm cân. Tuy nhiên, họ thường là những người dễ bị stress nhất. Điều này không chỉ làm mất động lực mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, gây thiếu chất trầm trọng và làm giảm khả năng tư duy, do đó khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn để duy trì.
Tập thể dục quá sức
Tập quá sức dễ gây chấn thương, mệt mỏi
Việc tập luyện quá đà là một trong những lý do khiến bạn khó duy trì việc giảm cân. Nếu tập luyện quá mức, hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm của cơ thể sẽ bị mất cân bằng hoạt động và tác động tiêu cực đến hiệu quả của bạn.
Hơn nữa, khi việc tập quá vất vả, bạn sẽ dễ mất động lực và có xu hướng từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình. Do vậy, thay vì những bài tập cường độ cao, hãy đảm bảo rằng mức độ tập luyện là phù hợp và gắn liền với cảm giác vui vẻ, sảng khoái.
Không có mục tiêu rõ ràng
Chắc cũng có nhiều khi bạn chợt nghĩ "Hình như gần đây mình lại tăng cân" hoặc "Bụng có vẻ béo hơn thì phải" sau đó bắt đầu giảm cân mà không có mục tiêu hoặc mục đích cụ thể?
Nếu bắt đầu mà không đặt mục tiêu cụ thể, bạn sẽ không biết mình cần giảm cân cho mục đích gì, dẫn đến nhanh chóng chán nản và mất động lực. Vì vậy, để giảm cân, trước hết hãy bắt đầu với việc xác định mục tiêu. Hãy tự hỏi bản thân vì sao bạn muốn giảm cân và bắt đầu lên kế hoạch thực hiện với những mục tiêu cụ thể.
Cách để ăn kiêng thành công
Mục đích ăn kiêng
Luôn ghi nhớ mục đích của chế độ ăn kiêng
Hãy đặt ra các mục tiêu và xác định mục đích rõ ràng cho quá trình giảm cân của mình:
- Tại sao bạn muốn giảm cân?
- Bạn muốn giảm bao nhiêu kilogram? Trong khoảng thời gian bao lâu?
- Sau khi giảm, bạn mong muốn làm gì?
Khi đặt mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ có thể tính toán và xác định được mỗi tháng cần phải giảm bao nhiêu kilogram. Như thế mỗi khi muốn ăn nhiều, chỉ cần nghĩ đến lý do giảm cân thì bạn có thể ngăn chặn cơn thèm ăn của mình lại ngay lập tức.
Đặt mục tiêu cụ thể để giảm cân một cách có khoa học
Chia nhỏ mục tiêu
Trong kế hoạch giảm cân của mình, hãy thiết lập các mục tiêu nhỏ hơn như "Giảm 2kg trong 1 tháng". Với các mục tiêu này, bạn sẽ có thể sắp xếp để ăn uống hợp lý và tập luyện một cách phù hợp mà không bị mất động lực.
Ngoài ra, vào những ngày lỡ ăn nhiều hơn một chút, bạn có thể bù đắp bằng cách điều chỉnh vào ngày tiếp theo, điều này sẽ giúp bạn giữ tinh thần và dễ dàng tiếp tục chế độ giảm cân.
Việc chia nhỏ mục tiêu giúp bạn thực hiện kế hoạch linh hoạt hơn
Ăn uống một cách hợp lý:
Chọn nguồn dinh dưỡng phù hợp:
Bởi thể trạng cơ thể mỗi người là khác nhau, sẽ không có một chế độ ăn kiêng nhất định nào cả. Bạn cần phải suy nghĩ về nhu cầu của mình và chọn kiểu ăn kiêng cho phù hợp, đồng thời xem xét lại những chế độ ăn kiêng mình từng thử và nghĩ về hiệu quả của chúng.
Nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân mình
Khi chọn một chế độ ăn kiêng, hãy cố gắng tìm những chế độ ăn đáp ứng:
- Linh hoạt: Sử dụng một lượng đa dạng các loại thực phẩm từ những nhóm dinh dưỡng lớn, bao gồm rau củ và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chế phẩm từ sữa ít béo/tách béo, Protein nạc ít béo (Hay “Lean protein”), các loại hạt. Bạn có thể thỉnh thoảng thưởng thức ít đồ ăn vặt, tuy nhiên hãy giới hạn rượu bia, đồ uống và bánh kẹo nhiều đường bởi chúng không chứa nhiều dinh dưỡng.
- Cân bằng: Chế độ ăn nên cung cấp lượng dinh dưỡng và calories hợp lý. Chỉ tập trung tiêu thụ một vài loại thực phẩm nhất định hoặc thậm chí cắt bỏ hoàn toàn một nhóm dinh dưỡng có thể dây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
- Sở thích: Một chế độ ăn hợp lý nên bao gồm những loại thực phẩm mà bạn thích ăn. Nếu như bạn không thích các thực phẩm ăn kiêng của mình, kế hoạch giảm cân có thể khiến bạn thấy ngột ngạt và chán nản.
Dưới đây là một vài chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay mà bạn có thể cân nhắc áp dụng:
|
Chế độ |
Mức linh hoạt |
Cân bằng dinh dưỡng |
Tính lâu dài |
|
Cân bằng (DASH, Mayo, Clinic, kiểu Địa Trung Hải) |
Cao. Không giới hạn nhiều thực phẩm. |
Có |
Có. Tập trung vào những thay đổi lớn trong cách sống. |
|
Nhiều đạm (Dukan, Paleo) |
Thấp. Chỉ tập trung vào thịt nhiều nạc và thực phẩm từ sữa. |
Có thể gây thiếu chất với chế độ ăn quá hạn chế. |
Có thể. Nhưng dễ trở nên khó để theo trong thời gian dài. |
|
Low carb – Ít tinh bột (Atkins, Soth Beach) |
Thấp. Giới hạn lượng tinh bột nạp vào, tập trung nhiều vào chất béo (tốt) và đạm (proteins). |
Có thể gây thiếu chất với chế độ ăn quá hạn chế. |
Có thể. Nhưng dễ trở nên khó để theo trong thời gian dài. |
|
Low fat – Ít béo (Ornish) |
Thấp. Giới hạn lượng chất béo nạp vào và hầu hết các sản phẩm từ động vật. |
Có |
Có thể. Nhưng dễ trở nên khó để theo trong thời gian dài. |
|
Thực phẩm dinh dưỡng thay thế bữa ăn (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) |
Thấp. Các sản phẩm dinh dưỡng thay thế cho 1 – 2 bữa/ngày. |
Có thể - Nếu dùng đúng loại thực phẩm dinh dưỡng thay thế. |
Có thể. Nhưng nhiều sản phẩm sẽ đắt đỏ và khó lựa chọn. |
|
Calories thấp (Optifast) |
Thấp. Kiểm soát nghiêm ngặt lượng calories/ngày. |
Không |
Không. Chế độ này chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn với sự theo dõi sát sao. |
Nguồn: Mayoclinic
Ăn chậm và nhai kỹ
Ăn chậm và nhai kỹ là một thói quen ăn uống hết sức có lợi cho việc giảm cân. Nếu ăn chậm lại, bạn không chỉ cảm nhận được ngon vị của thức ăn, mà còn tránh được việc tiêu hóa kém hiệu quả do ăn quá nhanh - một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng đến cân nặng.
Việc ăn chậm giúp thức ăn được tiêu hóa tốt hơn
Nhai kỹ giúp thức ăn được tiêu hóa kỹ hơn, tạo cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Hơn nữa, thói quen ăn chậm và nhai kỹ còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Bởi vậy, luyện tập thói quen ăn chậm - nhai kỹ là một trong những mẹo đơn giản nhất giúp bạn giảm cân thành công.
Thay đổi khẩu vị
Khi ăn kiêng để giảm cân, việc liên tục ăn những món y hệt nhau mỗi ngày có thể khiến bạn chán ngấy và chỉ muốn bỏ cuộc. Hơn nữa, nó còn tạo cảm giác thiếu chất dinh dưỡng, làm tăng sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn vào những bữa phụ.
Thay đổi khẩu vị là cách tốt nhất giúp bản thân luôn hứng thú với chế độ ăn kiêng thay vì cảm thấy buồn chán. Bạn có thể thử các loại rau quả mới, thêm vào các gia vị mới hoặc chế biến các món ăn từ những nền văn hoá khác nhau để thêm sự phong phú cho chế độ ăn uống của mình.
Những món ăn mới mẻ giúp giảm cảm giác thèm ăn
Lên kế hoạch theo dõi
Một kế hoạch theo dõi sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Bằng cách ghi chép lượng thực phẩm, calories và cân nặng hàng ngày, bạn có thể phát hiện ra những biến đổi trong chế độ ăn của mình cũng như chú ý hơn đến sự cân bằng dinh dưỡng.
Ghi lại cân nặng bằng ứng dụng
Sau khi đo, hãy dùng ứng dụng để ghi lại cân nặng. Việc quan sát được sự giảm hoặc tăng cân sẽ giúp bạn dễ dàng nhận thấy những bằng chứng rõ ràng về việc mình đã cố gắng thế nào, từ đó tạo ra những cảm giác tích cực.
Một khi có thể kiểm soát được tâm trạng của mình, bạn có thể có động lực để tiếp tục tiến gần hơn với mức cân nặng lý tưởng của mình.
Tìm các bài tập và thực hiện thường xuyên
Ngoài chế độ ăn, kế hoạch của bạn cũng nên bao gồm cả những hoạt động thể chất.
Có rất nhiều ứng dụng và video tập thể dục miễn phí trên mạng, hãy thử tìm kiếm và lựa chọn ra thứ mình yêu thích để tập luyện.
Có rất nhiều các bài hướng dẫn dạng video trên internet
Tuy nhiên, cần lưu ý chọn những video và ứng dụng bao gồm cả những bài tập giãn cơ hiệu quả. Nếu chọn các video quá dài hoặc bài tập cường độ cao, bạn có thể muốn từ bỏ vào những hôm mệt mỏi hoặc khi không có đủ thời gian. Hãy hướng đến những video và ứng dụng mà bạn cảm thấy có thể duy trì một cách dễ dàng.
Bên cạnh đó, tham gia các hoạt động thể thao cũng sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần, ví dụ như đạp xe, đi bộ, hoặc tham gia các lớp thể dục như yoga hay zumba. Nên nhớ việc tập luyện quá đà có thể khiến bạn mất đi động lực và dễ dẫn đến thất bại trong việc giảm cân.
Những cách tạo động lực cho bản thân
Tự thưởng cho bản thân
Nếu đã cố gắng ăn kiêng suốt một tuần, hãy tự thưởng cho bản thân bằng một món ăn yêu thích vào cuối tuần. Bằng cách này, tinh thần sẽ phấn chấn hơn và giúp bạn có động lực để tiếp tục cố gắng.
Một phần thưởng nhỏ sẽ giúp bạn có thêm động lực
Tuy nhiên, khoảng thời gian chờ đợi đến khi có “phần thưởng” quá dài thì động lực cũng sẽ giảm và việc duy trì chế độ ăn kiêng sẽ trở nên khó khăn. Do vậy, hãy cân nhắc và lên kế hoạch khoảng thời gian giữa những ngày “ tự thưởng” để thúc đẩy bản thân đạt được mục tiêu.
Thông báo với người xung quanh về việc ăn kiêng
Chia sẻ ý định giảm cân với những người xung quanh cũng là một cách hiệu quả. Bằng cách thông báo về việc giảm cân cho những người xung quanh bạn thường xuyên tiếp xúc như bạn bè hay đồng nghiệp, bạn sẽ có thể nhận được sự khuyến khích và động viên để giảm cân thành công.
Lời khen ngợi rất quan trọng để bạn tiếp tục cố gắng
Khi nhận được sự khen ngợi từ những người xung quanh, bạn sẽ được tiếp thêm động lực để có thể cố gắng nỗ lực hơn. Ngoài ra, mọi người cũng thường có xu hướng chia sẻ, đưa ra như lời khuyên, phương pháp giảm cân hữu ích cho bạn nữa đấy!
