Bài viết này sẽ giới thiệu một số những thực phẩm không gây tăng cân kể cả khi bạn muốn ăn nhiều hơn một chút, bao gồm cả những món mua sẵn ở cửa hàng tiện lợi, đồ ngọt hay món tráng miệng,…, hãy tham khảo nhé!
Ăn nhiều nhưng không béo: Giàu đạm, ít chất béo, ít đường, tăng cường bổ sung chất xơ
Khi nói đến thực phẩm không gây tăng cân, có thể bạn sẽ nghĩ ngay đến thực phẩm ít calo phải không?
Đặc điểm của thực phẩm không gây thừa cân đó là:
- Lượng đạm (Protein) cao
- Ít đường – ít chất béo
- Nhiều chất xơ
Trong ba nhóm dinh dưỡng chính là đạm, chất béo và tinh bột ( carbonhydrate) thì chất đạm ít gây tăng cân, và chất béo dễ làm bạn tăng cân nhất. Ngoài ra, đạm cũng giúp xây dựng các khối cơ bắp. Càng nhiều cơ bắp thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn, nên nếu bạn có nhiều cơ thì cũng sẽ dễ giảm cân hơn. Việc tiêu thụ protein (hay đạm) giúp duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời mang lại một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc!
Carbonhydrate (Tinh bột) cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày, do vậy nếu ăn đúng cách thì sẽ cũng không gây tăng cân.
Bên cạnh đó thì chất xơ đóng vai trò làm chậm quá trình hấp đường và hỗ trợ môi trường đường ruột.
Do vậy, để không bị tăng cân khi ăn nhiều, bạn nên ăn những thực phẩm giàu đạm, ít béo, ít đường và chứa càng nhiều chất xơ càng tốt.
Dưới đây là một vài thực phẩm không gây tăng cân. Tuy vậy, hãy nhớ để ý lượng tiêu thụ calo của mình, vì nếu ăn quá nhiều thì cũng không tốt cho chế độ ăn cân bằng của bạn.
Natto
*Cân bằng chế độ ăn uống dựa trên món chính, các món mặn và rau ăn kèm
Đậu nành, nguyên liệu chính của món natto, có hàm lượng protein cao đến mức nó được người Nhật gọi là “Thịt đồng ruộng”. Đồng thời nó cũng là món ít chất béo, đường và giàu chất xơ.
Ngoài ra, món ăn cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho sức khỏe và sắc đẹp của chị em phụ nữ.
Tuy nhiên, vì thường được dùng với cơm nên nếu ăn quá nhiều, bạn cũng sẽ vô tình hấp thụ đường và tinh bột từ cơm nên hãy chú ý nhé!
Đậu hũ
Cũng giống nhu natto, đậu hũ được làm từ đậu nành nên rất giàu đạm, ít đường và chất béo.
Cũng giống như natto, đậu phụ được làm từ đậu nành nên giàu đạm, ít đường và chất béo. Đậu có thể ăn liền nhưng cũng dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn các các nguyên liệu hác bởi có hương vị thanh nhẹ.
Nếu có thể, hãy dùng đậu phụ thay cho thịt hoặc cơm trong các món như bánh mì kẹp đậu hũ hoặc chazue đậu phụ, bởi nó sẽ tốt cho sức hỏe hơn mà không làm giảm hương vị cũng như kết cấu món ăn.
Trứng luộc
*Cân bằng chế độ ăn uống dựa trên món chính, các món mặn và rau ăn kèm
Đây là món phụ với chỉ một nguyên liệu duy nhất: Trứng.
Trứng có nhiều đạm và ít calo, do vậy nó còn được gọi là “Thực phẩm dinh dưỡng hoàn hảo” với lượng vitamin và khoáng chất cân bằng. Bằng cách luộc lên chất đạm đông đặc trong trứng làm dịu cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy tránh được tình trạng ăn uống quá mức.
Nên dùng nguyên trứng luộc hoặc chỉ đơn giản cho thêm ít gia vị như muối để tránh nạp vào lượng calo không cần thiết.
Ức gà
Nhìn chung, hầu hết các loại thịt đều giàu đạm nhưng cũng có những loại nhiều mỡ ăn nhiều dễ gây béo. Tuy nhiên, phần thịt ức gà lại đặc biệt nhiều đạm và ít chất béo nên có thể ăn nhiều mà không tăng cân. Bạn có thể luộc chín và xé nhỏ trộn cùng salad, hoặc cho vào súp để thưởng thức, vị cũng rất thanh mát và dễ ăn.
Nên loại bỏ phần da gà để tránh tiêu thụ chất béo thừa.
Konjac
Thạch konjac chỉ chủ yếu là nước nên rất ít calo - 100g thạch chỉ 7 calo mà thôi. Hơn nữa, nó chứa rất nhiều chất xơ. Kết cấu thạch dai giòn dễ ăn, hơn nữa chất xơ do hút nước nở ra sẽ giúp cơ thể no lâu, vì vậy rất lý tưởng làm món ăn nhẹ hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn.
Cải bắp
*Cân bằng chế độ ăn uống dựa trên món chính, các món mặn và rau ăn kèm
Rau nói chung thường có lượng calo thấp, nhưng một số loại rau lá xanh nhưu bắp cải, rau diếp hay rau chân vịt thì đặc biệt ít calo và chứa nhiều chất xơ.
Một điểm tuyệt vời nữa là các loại rau có thể rửa sạch, cắt nhỏ và đem cấp đông, rất tiện lợi để sử dụng và chế biến nếu nhưu bạn không có quá nhiều thời gian. Bắp cải rất dễ nấu và có nhiều công thức để kết hợp với các nguyên liệu hác, vì vậy nó cũng là một loại thực phẩm mà bạn có thể ăn “thả ga”.
Nếu phải chọn đồ ăn ở cửa hàng tiện lợi thì đây nên là món ưu tiên!
Ngay cả khi đi mua ở cửa hàng tiện lợi, sẽ có nhiều loại đồ ăn sẵn dù có ăn nhiều cũng sẽ không gây tăng cân! Dưới đây là một số món dựa trên những quy tắc đã được nêu ở trên:
Salad gà
Salad thịt gà có thể cọi là loại thực phẩm quen thuộc đối với người ăn kiêng, không thể tăng cân nếu chỉ ăn loại thịt giàu đạm, ít béo này. Ở cửa hàng hay quán ăn cũng sẽ bán nhiều hơn 1 loại, hãy thử dùng salad ức gà với các loại nước sốt và thành phần nguyên liệu khác nhau để thưởng thức những hương vị đa dạng hơn nhé!
Canh rong biển
Canh rong biển chứa ít calo và giàu chất xơ, vì vậy nó là một trong những thực phẩm không gây tăng cân dù có ăn nhiều. Trong tiết trời lạnh được cầm bát súp nóng trên tay cũng đặc biệt dễ chịu. Nếu làm canh với trứng hay thịt bò thì cũng rất tốt bởi nó sẽ bổ sung thêm protein.
Oden
Oden (Hay lẩu Oden) là món ăn truyền thống vào mùa đông của người Nhật Bản. Nó cũng rất phổ biến với phụ nữ đang có nhu cầu ăn kiêng bởi lượng calo thấp. Hãy chọn những nguyên liệu giàu đạm, chất xơ và ít chất béo, ít tinh bột như trứng, konjac, đậu hũ chiên, củ cải, v.v..
Tuy nhiên, vì nước lẩu oden có chứa đường và rượu ngọt mirin nên cũng cần chú ý.
Mỳ Konnyaku/Mì Somen đậu phụ
Các loại mì thường có nhiều tinh bột nên việc ăn nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Nhưng cũng có những loại mỳ Nhật được làm từ Konnyaku và đậu phụ. Như đã đề cập ở phần trước, thạch konnyaku được làm hoàn toàn từ củ konjac và đậu phụ sẽ không làm bạn tăng cân, nên có thể dùng nhiều một chút nếu bạn thích thưởng thức hương vị của đồ ăn.
Đồ ngọt và món tráng miệng không gây tăng cân
Có một số người rất thích các loại kẹo bánh và rất hảo ngọt. Vậy thì, dưới đây là một số loại đồ ngọt và món tráng miệng ít gây tăng cân:
Thanh Protein
Thanh protein chủ yếu chứa các loại dinh dưỡng để giúp hấp thụ protein (hay chất đạm) hiệu quả. Vì thành phần chủ yếu là protein nên ăn nhiều cũng không gây béo như những loại kẹo có chứa đường, hơn nữa còn giúp xây dựng khối cơ và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Có nhiều hương vị như sô cô la hay caramel rất thơm ngon và giống với loại bánh kẹo bình thường, bạn có thể dùng như đồ ăn vặt, ăn nhẹ mà vẫn duy trì được lượng đường và chất béo thấp trong chế độ ăn của mình.
Bánh quy okara
Bánh làm từ bột đậu tương cũng là một trong những thực phẩm ít béo. “Okara” là phần bã đậu còn lại sau khi đã lọc lấy sữa đậu nành và làm đậu hũ. Bởi vậy, bánh làm từ “Okara” cũng sẽ có hàm lượng protein cao, ít chất béo/ đường và giàu chất xơ.
Bằng cách uống thêm ít nước khi ăn bánh, chất xơ sẽ hấp thụ nước và trương nở, khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Sữa chua
Sữa chua cũng có lượng protein cao, ít chất béo và ít đường. Hơn nữa nó còn cung cấp một lượng lớn lợi khuẩn ãit lactic hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện môi trường đường ruột. Bạn cung có thể bổ sung chất xơ và tăng hương vị nếu cho thêm ít trái cây như táo, chuối, dâu. Hãy nhớ chọn loại không đường, ít béo để tránh gây tăng cân nhé!
Kết hợp ăn uống đúng cách để tránh tăng cân
Nếu muốn ăn nhiều mà không tăng cân, điều quan trọng mà bạn cần lưu ý là chọn các loại thực phẩm không gây tăng cân và hiểu cách ăn đúng. Chỉ cần ý thức về tốc độ và thứ tự ăn uống, sẽ dễ dàng hơn để bạn đạt được mức cân nặng lý tưởng trong hành trình giảm cân của mình.
Hãy ăn chất xơ đầu tiên
Để không béo ngay cả khi ăn nhiều, hãy bổ sung chất xơ vào đầu bữa ăn! Hãy dùng những thực phẩm giàu chất xơ như bắp cải, súp rong biển, konnyaku và natto trước khi ăn uống “thả phanh”.
Việc ăn rau đầu tiên sẽ giúp bạn giảm cân dễ hơn.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu tăng nhanh, một lượng lớn hormone "Insulin" sẽ được tiết ra để hạ thấp lượng đường này. Nói cách khác, insulin sẽ chuyển hóa đường thành chất béo và khiến lượng mỡ tích tụ ngày càng dày hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung chất xơ ở đầu bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu và ức chế tiết insulin, khiến bạn khó tăng cân.
Ngoài ra, chất xơ hầu như không được tiêu hóa trong cơ thể nên sẽ tạo cảm giác no, bằng cách này, bạn có thể ngăn việc mình lỡ ăn hơn mức cần thiết.
Ăn chậm và nhai kỹ
Việc ăn chậm và nhai kỹ cũng rất quan trọng để tránh việc tăng cân do ăn quá nhiều.
Điều quan trọng ở đây là số lần nhai, bản thân việc “nhai” cũng sẽ tiêu tốn calo vì cần sử dụng đến cơ hàm. Do vậy, nhai càng kỹ thì bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn!
Ngoài ra, khi nhai kỹ và ăn một cách từ tốn, quá trình tiêu hóa - hấp thụ sẽ chậm lại, lượng đường trong máu sẽ tăng từ từ. Như đã nói ở mục trước, việc lượng đường trong máu tăng đột ngột sẽ dễ gây thừa mỡ, thừa cân hơn.
Thêm vào đó, việc nhai kỹ thức ăn còn làm giảm hormone kích thích sự thèm ăn và tăng hormone ức chế thèm ăn, điều này sẽ giúp bạn khỏi ăn quá nhiều.
