Collagen là một dạng protein đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành và duy trì cấu trúc của nhiều bộ phận cơ thể con người, là thành phần chính tạo nên xương, da, cơ bắp, gân và các dây chằng, đồng thời cũng hiện diện trong mạch máu, giác mạc mắt và răng. Vậy Collagen là gì, và nó mang lại những lợi ích của collagen gì cho sức khỏe? Hãy cùng SAKUKO tìm hiểu chi tiết về collagen nhé!
Collagen là gì?
30% lượng protein trong cơ thể là collagen, nó được ví như “chất kết dính” để liên kết các mô, giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh cho da, xương, cơ bắp, gân, dây chằng và các cơ quan khác. Tuy nhiên, khả năng tự tái tạo collagen trong cơ thể sẽ giảm dần theo thời gian, biểu hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, đau khớp, và giảm khối lượng cơ bắp.
Cấu tạo của Collagen trong cơ thể
Công dụng Collagen mang lại đối với cơ thể?
Cải thiện sức khỏe, trẻ hóa làn da
Thành phần chính của làn da Collagen, yếu tố giúp duy trì sự săn chắc, độ đàn hồi của da. Khi tuổi tác tăng, cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến nếp nhăn và da khô. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung collagen thủy phân (hydrolyzed collagen) có thể:
Tăng độ đàn hồi và độ ẩm: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy collagen peptide cải thiện độ đàn hồi da và giảm nếp nhăn sau 8 tuần sử dụng
Giảm lão hóa da: Collagen kích thích sản xuất elastin, một protein giúp da đàn hồi, chống lại các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn và da chảy xệ.
Giảm các bệnh đau xương khớp
Collagen loại II là thành phần chính của sụn, giúp đệm và bảo vệ khớp khỏi tác động mạnh. Khi collagen giảm, sụn bị mòn, dẫn đến đau khớp và các bệnh như viêm xương khớp (osteoarthritis - OA). Các nghiên cứu chỉ ra:
Giảm đau và cải thiện chức năng khớp: Một nghiên cứu cho thấy collagen thủy phân giảm đau khớp và cải thiện khả năng vận động ở bệnh nhân viêm khớp
Hỗ trợ sụn khớp: Collagen giúp duy trì cấu trúc sụn, giảm nguy cơ thoái hóa khớp
Công dụng của collagen đối với các bộ phận trong cơ thể
Hạn chế, ngăn ngừa tình trạng loãng xương
Collagen chiếm phần lớn trong toàn bộ cấu trúc của xương, giúp xương trở nên chắc khỏa, dẻo dai. Khi mức collagen giảm, nguy cơ loãng xương tăng lên. Thông qua một số nghiên cứu cho thấy rằng collagen có công dụng:
Tăng mật độ xương: việc bổ sung collagen peptide có thể góp phần cải thiện mật độ khoáng chất xương ở phụ nữ trong giai đoạn sau mãn kinh
Ngăn ngừa loãng xương: Một nghiên cứu tiếp theo trong 4 năm cho thấy collagen peptides làm tăng BMD từ 5,79-8,16% ở cột sống và 1,23-4,21% ở xương đùi.
Hỗ trợ tái tạo xương: Collagen kích thích sản xuất tế bào tạo xương (osteoblast) [Nguồn:
Tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình tập luyện
Collagen chiếm khoảng 10% mô cơ, đóng vai trò trong việc duy trì sức mạnh và cấu trúc cơ bắp. Khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, collagen có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở người lớn tuổi bị sarcopenia (mất cơ do tuổi tác). Các nghiên cứu chỉ ra:
Tăng cơ và sức mạnh: Một nghiên cứu trên 53 nam giới trong 12 tuần cho thấy bổ sung 15g collagen peptides mỗi ngày kết hợp tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh đáng kể so với nhóm không dùng collagen.
Hỗ trợ phục hồi cơ: Collagen cung cấp axit amin cần thiết để tái tạo mô cơ sau vận động
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Collagen loại III được tìm thấy trong thành mạch máu, giúp duy trì độ đàn hồi và cấu trúc của động mạch. Thiếu collagen có thể làm yếu mạch máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Một số nghiên cứu về sức khỏe cho thấy:
Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy collagen peptides giúp cải thiện sức khỏe động mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở người khỏe mạnh.
Hỗ trợ về huyết áp: Collagen có thể làm giảm huyết áp tâm thu và cholesterol LDL, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bổ sung collagen giúp trẻ hóa cơ thể
Một số lợi ích khác Collagen mang lại
Ngoài các lợi ích trên, collagen còn mang lại nhiều công dụng khác:
Tăng cường sức khỏe tóc và móng: Collagen giúp tăng độ chắc khỏe của móng và giảm tình trạng tóc gãy rụng.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Collagen chứa axit amin như glycine, giúp tăng cường lớp niêm mạc ruột, cải thiện tiêu hóa
Tăng tốc độ lành vết thương: Collagen cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo mô, hỗ trợ vết thương mau lành.
Các loại thực phẩm tự nhiên bổ sung collagen và tần suất sử dụng
Thực phẩm | Công dụng | Mức tiêu thụ hợp lý |
Trứng gà | Chứa nhiều axit amin như proline – thành phần quan trọng trong tổng hợp collagen. | 3–5 quả/tuần |
Rau xanh (đậm) | Rau xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi,... chứa chlorophyll và vitamin C, cả hai đều hỗ trợ tổng hợp collagen. | ~4–7 khẩu phần/tuần |
Cá hồi | Đặc biệt là phần da, là nguồn collagen tự nhiên và chứa omega-3, giúp giảm viêm và bảo vệ collagen khỏi phân hủy. | 250g - 500g/ tuần |
Ớt chuông | Ớt chuông, đặc biệt là ớt đỏ và vàng, giàu vitamin C – dưỡng chất thiết yếu cho tổng hợp collagen. | 3–5 quả/tuần |
Cà chua | Cà chua chứa vitamin C và lycopene – một chất chống oxy hóa bảo vệ collagen khỏi các tác động của ánh nắng. | 3–5 quả/tuần |
Tảo biển | Chứa các axit amin và khoáng chất như đồng, hỗ trợ tổng hợp collagen. | 1–2 muỗng canh (~5 g mỗi lần) |
Mật ong | Không chứa collagen trực tiếp nhưng cung cấp chất chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe da, giúp bảo vệ collagen. | 1–2 muỗng cà phê mỗi ngày |
Khoai lang | Giàu vitamin C và beta-carotene, giúp kích thích sản xuất collagen và bảo vệ da khỏi tổn thương. | 2–3 củ (~150 g mỗi củ) |
Nước hầm xương | Nước hầm xương từ gà, bò hoặc cá là nguồn collagen tự nhiên dồi dào, chứa gelatin dễ hấp thụ. | 2–4 bát (~200 ml mỗi bát) |
Hải sản | Hải sản như tôm, sò, hàu chứa collagen (đặc biệt ở vỏ và da) và kẽm, hỗ trợ sản xuất tái taọ collagen. | 2–3 khẩu phần (~100 g mỗi phần) |
Lưu ý trong quá trình bổ sung collagen từ các thực phẩm tự nhiên
Sử dụng sản phẩm sạch
Khi chọn thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương, da cá, da gà hoặc lòng trắng trứng, hãy đảm bảo nguồn thực phẩm sạch và an toàn. Thực phẩm từ động vật nuôi công nghiệp hoặc chứa chất bảo quản, kháng sinh có thể gây hại cho sức khỏe. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nên ưu tiên thực phẩm hữu cơ hoặc từ nguồn đáng tin cậy để giảm nguy cơ tiếp xúc với hóa chất độc hại.
Collagen có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên
Không nên tiêu thụ quá mức cần thiết để đạt hiệu quả tốt nhất
Mặc dù collagen từ thực phẩm tự nhiên an toàn, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây lãng phí hoặc áp lực cho hệ tiêu hóa. Theo một số nghiên cứu từ chuyên gia, cơ thể chỉ hấp thụ một lượng collagen nhất định mỗi ngày (khoảng 2.5-15g tùy nhu cầu), và lượng dư thừa có thể không mang lại lợi ích thêm.
Tránh sử dụng các thực phẩm mà cơ thể bị dị ứng
Một số thực phẩm giàu collagen như cá, tôm hoặc trứng có thể gây dị ứng ở một số người. Theo Mayo Clinic, dị ứng thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng từ nhẹ (phát ban, ngứa) đến nghiêm trọng (sốc phản vệ). Trước khi bổ sung collagen từ thực phẩm tự nhiên, hãy kiểm tra xem bạn có dị ứng với thành phần nào không, đặc biệt nếu bạn có tiền sử dị ứng. Nếu nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc thử nghiệm với lượng nhỏ để đảm bảo an toàn.
Một số sản phẩm chứa collagen được chiết xuất từ tự nhiên
Nếu bạn là một người bận rộn, không có thời gian để lên kế hoạch chuẩn bị các bữa ăn, bạn có thể tìm mua và sử dụng các thực phẩm chức năng để bổ sung collagen cho cơ thể.
Bài biết trên đã thông tin cho bạn biết về Các thực phẩm chứa Collagen và công dụng của Collagen đối với cơ thể. Để mua các sản phẩm nội địa Nhật uy tín, bạn có thể ghé thăm Sakuko Japanese Store. Các sản phẩm của Sakuko thường có tem phụ tiếng Việt ghi rõ công dụng, thành phần và hạn sử dụng. Hãy liên hệ tới fanpage và website hoặc ghé cửa hàng/siêu thị Sakuko gần nhất để mua sắm nhanh nhất.
Hotline: 1800 0010
