10+ chất chống oxy hóa trong thực phẩm thường gặp: A-Z Công dụng

Thực tế, cơ thể chúng ta mỗi ngày đều sản sinh ra các gốc tự do - tác nhân gây lão hóa, viêm nhiễm và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm. Dù cơ thể có khả năng sản sinh chất oxy hoá tự thân tự bảo vệ, nhưng để duy trì “lá chắn” vững chắc hơn trước vô vàn các tác nhân có hại đa dạng, việc bổ sung chất chống oxy hóa thêm từ thực phẩm là điều không thể thiếu.

Trong bài viết này, Sakuko sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất chất chống oxy hóa trong thực phẩm thông qua các nội dung chính như sau:

• Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm phổ biến: Bao gồm bhững cái tên quen thuộc như vitamin C, vitamin E, polyphenol, carotenoid hay glutathione có mặt trong rau củ, trái cây, trà xanh, hạt dinh dưỡng,… mỗi loại đặc tính bảo vệ riêng trong cơ thể.
• Giải đáp chất chống oxy hóa là gì? Đây là các phân tử có khả năng trung hòa gốc tự do có gauh, giúp bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như tim mạch, ung thư,….
• Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với cơ thể: Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ chống viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả,…
• Cách ăn và chế biến để giữ trọn dưỡng chất: Việc nấu nướng đúng cách, ăn đa dạng thực phẩm và tận dụng tối đa các phần giàu vi chất sẽ giúp bạn hấp thụ chất chống oxy hóa hiệu quả hơn mỗi ngày.

Cùng bắt đầu nhé!

1. Chất chống oxy hóa là gì? Tại sao cơ thể chúng ta lại cần nó?

Chất chống oxy hóa là những phân tử có chức năng trung hoà các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các thực thể này.

Trên thực tế, cơ thể có thể tự sản sinh ra các chất chống oxy hóa nội sinh (như glutathione) để tự vệ trước gốc tự do. Tuy nhiên, để có đề kháng tối ưu, con người vẫn phải nạp thêm các nguồn chất chống oxy hoá từ thực phẩm như: Vitamin C, E (từ rau củ quả); Catechin (trong các loại trà xanh); Lycopene (trong các loại quả màu hồng đỏ như: cà chua, bưởi hồng);…

2. Tác dụng tuyệt vời của chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là lá chắn bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương nghiêm trọng từ cấp độ tế bào, giúp bạn phòng ngừa tác nhân có hại từ gốc - từ đó giúp cơ thể khoẻ đẹp hơn.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Với đặc tính trung hòa gốc tự do và giảm viêm, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi tổn thương, từ đó duy trì khả năng nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn. Một số hoạt chất như vitamin C, vitamin E hay flavonoid còn góp phần tăng cường phản ứng miễn dịch tự nhiên, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus - từ đó giúp hạn chế bệnh vặt, rút ngắn thời gian hồi phục khi ốm.
• Lá chắn phòng ngừa các bệnh mạn tính, hiểm nghèo: Lợi ích quan trọng nhất của chất chống oxy hóa là khả năng trung hòa gốc tự do để giảm thiểu stress oxy hóa, nguyên nhân chính dẫn đến các tổn thương DNA. Việc cung cấp đủ lượng phân tử này thông qua thực phẩm đã được các nghiên cứu chứng minh là giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: Bệnh tim mạch (giúp cải thiện chỉ số lipid, huyết áp và bảo vệ thành mạch); tiểu đường tuýp 2 (hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin); Ung thư (ngăn chặn các gốc tự do tấn công và làm biến đổi cấu trúc tế bào).

• Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ: Một số hợp chất chống oxy hóa đặc biệt, chẳng hạn như axit phenolic trong cà phê, có khả năng ngăn chặn sự hình thành các mảng bám amyloid trên não, một trong những đặc trưng chính của bệnh Alzheimer. Ngoài ra, caffeine và các chất chống oxy hóa liên quan cũng được ghi nhận là giúp bảo vệ hệ thần kinh, giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và các chứng suy giảm nhận thức khác.
• Khả năng kháng viêm mạnh mẽ: Nhiều hoạt chất chống oxy hóa đồng thời đóng vai trò là những chất chống viêm tự nhiên mạnh mẽ. Điển hình như Curcumin trong nghệ hay Oleocanthal trong dầu ô liu nguyên chất, hai hoạt chất này giúp giảm tình trạng viêm hệ thống, hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn.
• Giảm cân: Các nghiên cứu gần đây còn cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu polyphenol (như một số loại cà phê đặc biệt) có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Cơ chế đến từ việc cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng khả năng đốt cháy mỡ và hạn chế tích trữ chất béo. Đồng thời, một số chất chống oxy hóa còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ổn định đường huyết, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững hơn.

3. 10 chất chống oxy hóa trong thực phẩm phổ biến nhất

4. Cách ăn và nấu để bảo toàn chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Việc lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mới chỉ là bước đầu, cách bạn chế biến và thưởng thức chúng quyết định liệu cơ thể có hấp thụ được tối đa dưỡng chất hay không. 

Dưới đây là A-Z cách ăn và nấu giúp bảo toàn chất chống oxy hoá trong sản phẩm nhất:

• Đừng để "nước" cuốn trôi dưỡng chất: Các nghiên cứu cho thấy, việc luộc  hoặc nấu dưới áp suất cao thường gây ra sự thất thoát chất chống oxy hóa lớn nhất. Do đó, thay vì luộc, bạn có thể ưu tiên các phương pháp nấu ăn nhiệt độ thấp & tốn ít thời gian nấu chín hơn như hấp, áp chảo, ăn sống (với một số loại, như salad rau) để hạn chế tối đa những hao hụt vi chất có trong thực phẩm. Tuy nhiên, có một số ngoại lệ thú vị như một số loại rau như cần tây thực tế lại tăng khả năng chống oxy hóa sau khi được chế biến (trừ phương pháp luộc), như cà chua sau khi nấu chín sẽ giải phóng lycopene giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn so với ăn sống.
• Ăn cả lớp màng ở một số loại thực phẩm: Ở một số loại hạt như quả óc chó, hạt hạnh nhân hay hạt dẻ, khi tách vỏ nếu bạn để ý sẽ có một lớp màng mỏng vốn phần lớn các flavonoid quý giá. Tuy nhiên, thật tiếc vì lớp màng đó lại thường bị nhiều bạn "lột sạch" và chỉ ăn nhân hạt làm cho hao hụt không ít dưỡng chất. Do đó, với những những loại hạt như óc chó, hạt hạnh nhân hay hạt dẻ, việc lưu ý ăn nguyên hạt cả lớp màng mỏng sau khi tách vỏ sẽ giúp bạn nạp được lượng chất chống oxy hóa cao hơn gấp nhiều lần.
• Nguyên tắc "bổ sung sau mỗi bữa ăn": Như đã đề cập ở trên, gốc tự do được sản sinh ngay cả trong trong quá trình cơ thể chúng ta tiêu hoá & chuyển hóa thức ăn nội sinh. Vì vậy, đừng chỉ nạp chất chống oxy hóa vào chỉ 1-2 khung giờ cụ thể, thay vào đó, bạn hãy bổ sung chúng vào mỗi bữa ăn để tạo ra một "lá chắn" kịp thời trung hòa các gốc tự do vừa phát sinh, ngăn chặn các nguy cơ có hại ngay từ sớm. Chẳng hạn: thói quen uống trà/cafe đen không đường sau khi ăn cơm.

Tips: Việc ăn uống hàng ngày thông thường khó có thể đáp ứng đủ & đa dạng chất chống oxy hoá cho cơ thể do sở thích ăn 1-2 món lặp lại, ít đổi món, sử dụng thức ăn nhanh tiện lợi,… gây ra tình trạng thiếu hụt dưỡng chất so với nhu cầu. Do đó, việc bổ sung một số thực phẩm chức năng giúp cung cấp các hợp chất chống oxy hoá thiết yếu như như: vitamin C, vitamin E, polyphenol, glutathione,… sẽ là giải pháp rất hay giúp bạn nạp vào cơ thể hệ dưỡng chất toàn diện hơn, từ đó khoẻ đẹp hơn mỗi ngày.

Qua bài viết trên, Sakuko đã giúp bạn hiểu rõ vai trò và các nguồn chất chống oxy hóa trong thực phẩm, cũng như cách bổ sung chúng một cách hiệu quả trong chế độ ăn hằng ngày. Hy vọng với những gì đã chia sẻ, bạn có thể chủ động xây dựng thực đơn lành mạnh, bảo vệ cơ thể toàn diện từ bên trong và duy trì sức khỏe bền vững. Chúc bạn luôn khoẻ mạnh và hạnh phúc!