18+ cách giảm mỡ mặt nam hiệu quả, dễ áp dụng nhất

Gương mặt gọn gàng với đường quai hàm sắc nét luôn là điểm tạo nên vẻ nam tính và cuốn hút ở phái mạnh. Tuy nhiên, nhiều anh em dù không quá thừa cân vẫn gặp tình trạng mặt tròn, nọng cằm hoặc má bầu bĩnh, khiến tổng thể khuôn mặt kém góc cạnh. Hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng phương pháp phù hợp sẽ giúp anh em cải thiện đường nét gương mặt một cách khoa học và bền vững.

Trong bài viết này, Sakuko sẽ cùng anh em tìm hiểu chi tiết về nguyên nhân, cách giảm mỡ mặt nam như sau:

• Tìm nguyên nhân khiến nam giới dễ bị béo mặt: Bao gồm chế độ ăn nhiều muối và bia rượu, di truyền, rối loạn nội tiết do thiếu ngủ - stress, lão hóa, thói quen cúi đầu khi sử dụng điện thoại,...
• 5 thói quen ăn uống giúp giảm mỡ mặt hiệu quả: Điều chỉnh lượng muối và carb tinh chế, tăng cường protein và chất xơ, uống đủ nước, hạn chế rượu bia và ăn chậm nhai kỹ để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• 5 bài tập và massage giúp gọn mặt: Những động tác đơn giản như phát âm nguyên âm, huýt sáo, bài tập X-O hay phồng má luân phiên trái phải giúp kích hoạt cơ mặt, hỗ trợ làm rõ đường viền hàm.
• Những thói quen sinh hoạt giúp khuôn mặt thon gọn hơn: Bao gồm: tips nhai kẹo cao su hạn chế ăn vặt, chỉnh lại thói quen cúi gằm mặt, ngủ đủ giấc, uống đủ nước,…
• Các giải pháp công nghệ thẩm mỹ hỗ trợ giảm mỡ mặt: Mesotherapy, CoolSculpting đông huỷ mỡ, nâng cơ EMS hiện đại,… giúp cải thiện đường nét khuôn mặt rõ rệt.

Cùng khám phá chi tiết các cách giảm mỡ mặt nam hiệu quả ngay sau đây!

1. Tại sao nam giới dễ bị "béo mặt"?

Trước khi bắt tay vào tập luyện hay ăn kiêng, anh em mình cần nhìn thẳng vào sự thật: Tại sao mặt lại to? Hiểu đúng căn nguyên sẽ giúp anh em xử lý "đúng gốc", sớm sở hữu được khuôn mặt với đường nét nam tính đáng mơ ước. Chi tiết, dưới đây là những "thủ phạm" chính gây béo mặt thường gặp ở nam giới:

• Chế độ ăn uống và "Văn hóa bia rượu": Đây là nguyên nhân phổ biến nhất đối với đàn ông Việt. Một chế độ ăn nhiều muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn và đặc biệt là đồ uống có cồn là con đường ngắn nhất dẫn đến tình trạng mặt bị phù nề.
  • Bia rượu: Cồn là chất lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước, từ đó kích thích cơ chế tự bảo vệ bằng cách tích trữ nước, gây hiện tượng mặt bị sưng phù. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu của Mahdieh Golzarand và cộng sự đã chứng minh, việc uống quá nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân và tích tụ mỡ thừa cho cơ thể (trong đó có mặt). 
  • Thừa muối: Khi nạp quá nhiều muối trong cơ thể, cơ thể sẽ giữ nước để cân bằng điện giải, dẫn đến tình trạng phù nề rõ rệt ở vùng mặt và các chi.
• Gen di truyền và cấu trúc xương: Nếu bố mẹ có mặt tòn, khả năng cao anh em cũng sẽ sở hữu "form" mặt này dù cơ thể săn chắc. Bên cạnh đó anh em sẵn có cơ địa khung xương hàm bị hẹp, đồng thời kết hợp với việc da bị thiếu độ đàn hồi do lão hoá, các lớp mỡ tự nhiên trên mặt sẽ có xu hướng xệ xuống che lấp đi những đường nét sắc sảo, khiến gương mặt trông bầu bĩnh hơn.

• Rối loạn nội tiết do lối sống (Stress & Thiếu ngủ): Việc ngủ dưới 7 tiếng/đêm gây ảnh hưởng đến hàm lượng các hormone Ghrelin (gây thèm ăn) và Leptin (tạo cảm giác no) trong cơ thể, khiến anh em ăn uống "vô độ" hơn gây tăng cân. Đồng thời, trạng thái căng thẳng kéo dài kích thích tuyến thượng thận giải phóng Cortisol - loại hormone trực tiếp thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng và mỡ vùng mặt/cổ, khiến gương mặt mất đi độ sắc nét nam tính.
• Lão hóa: Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể bước vào quá trình lão hóa tự nhiên khiến các nhóm cơ trên khuôn mặt dần suy yếu và mất đi độ đàn hồi. Đồng thời, lượng collagen và elastin trong da cũng giảm theo thời gian, làm cấu trúc nâng đỡ của da kém vững chắc. Hệ quả là vùng da dưới cằm dễ bị chùng xuống, các mô mỡ có xu hướng tích tụ và dịch chuyển xuống dưới, lâu dần hình thành nọng cằm và khiến đường quai hàm trở nên kém thon gọn.
• Tư thế xấu: Khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài, nhiều người có xu hướng đưa đầu và cổ vươn ra phía trước để nhìn màn hình. Thói quen này khiến đầu không còn nằm thẳng trên trục của cột sống như tư thế sinh lý bình thường, khiến các nhóm cơ dưới hàm như cơ nhị thân, cơ móng-hàm và cơ móng-cằm bị kéo giãn liên tục. Khi bị kéo dài quá mức trong thời gian dài, các cơ này giảm khả năng nâng đỡ mô mềm dưới cằm. Điều này khiến mô mềm dưới cằm dưới tác động của trọng lực "bị chảy xuống" và tạo thành nọng cằm, khiến khuôn mặt anh em kém sắc nét

2. List 5 cách giảm mỡ mặt nam thông qua thói quen ăn uống lành mạnh 

Anh em cần nhớ: "Sáu múi hay gương mặt góc cạnh đều bắt đầu từ căn bếp", việc tập luyện sẽ vô nghĩa nếu anh em nạp calo vô tội vạ. Dưới đây là 5 cách giảm mỡ mặt nam thông qua ăn uống, giúp anh em sớm có được khuôn mặt góc cạnh sexy một cách khoa học:

• Cắt giảm muối và carb tinh chế: Một trong những lý do khiến mặt anh em trông "phì nhiêu" hơn một cách bất thường chính là do hiện tượng tích nước do rượu bia, chế độ ăn nhiều muối và đường.
  • Hạn chế muối: Lượng sodium (natri) cao trong muối khiến cơ thể giữ lại một lượng nước dư thừa, dẫn đến tình trạng mặt bị sưng phù, đặc biệt là vùng má và bọng mắt. Để khắc phục, anh em hãy ưu tiên nấu ăn tại gia để kiểm soát gia vị thay vì dùng đồ ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn như: xúc xích, thịt nguội, đồ đóng hộp).
  • Giảm tiêu thụ Carb tinh chế: Bánh mì trắng, mì tôm hay đồ ngọt chứa rất nhiều calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng. Chúng làm tăng nhanh đường huyết và insulin, thúc đẩy quá trình tích mỡ. Thay vào đó, anh em nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch,… giàu dưỡng chất để kiểm soát mức calo nạp vào cơ thể, đồng thời đảm bảo dinh dưỡng giúp duy trì thể lực khoẻ mạnh hơn.

• Tăng cường Protein và Chất xơ: Khi giảm cân, nếu chế độ ăn thiếu dinh dưỡng cần thiết, cơ thể có thể mất cả cơ lẫn mỡ khiến khuôn mặt trở nên hóp hoặc chảy xệ. Vì vậy, để giảm mỡ nhưng vẫn giữ được đường nét gọn gàng cho khuôn mặt, anh em nên chú trọng bổ sung đầy đủ protein (giúp xây dựng cơ) và chất xơ (giúp thúc đây hệ tiêu hoá, đào thải hiệu quả các chất cặn bã trong cơ thể):
  • Protein (Chất đạm): Có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và đậu hũ. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi mô cơ, bao gồm cả các nhóm cơ ở vùng mặt và cổ. Khi cơ được nuôi dưỡng tốt, cấu trúc khuôn mặt sẽ săn chắc hơn, hạn chế tình trạng da chùng hoặc nhão khi giảm mỡ.
  • Chất xơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp tăng khối lượng thức ăn và tạo cảm giác no lâu trong dạ dày, từ đó giúp anh em nạp ít calo hơn vào cơ thể trong những bữa sau, giảm nhu cầu ăn vặt. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể đào thải chất cặn bã tốt hơn. Anh em nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 28 - 34g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm mỡ lành mạnh.

• Uống đủ nước: Uống một ly nước trước bữa ăn giúp anh em cảm thấy no hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa đó. Ngoài ra, nước còn đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động trao đổi chất, chẳng hạn như quá trình lipolysis giúp phân giải các mô mỡ thành năng lượng để cơ thể sử dụng - việc uống đủ nước sẽ giúp tiến trình này diễn ra hiệu quả hơn. Do đó, nếu muốn giảm cân nói chung và mỡ mặt nói riêng, bạn hãy đảm bảo uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
• Hạn chế tối đa rượu bia: Bia rượu là "khắc tinh" của một khuôn mặt sắc nét. Rượu chứa nhiều "calo rỗng" và làm ức chế các hormone báo no, khiến anh em dễ sa đà vào các bữa ăn đêm nhiều dầu mỡ. Hơn nữa, cồn gây mất nước trầm trọng, khiến cơ thể tích trữ nước trên mặt để dự trữ, làm khuôn mặt bị phình to và lộ rõ nọng cằm.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Khi ăn quá nhanh, não bộ thường chưa kịp nhận tín hiệu “đã no” từ dạ dày, khiến bạn dễ ăn quá lượng cần thiết và vô tình nạp thêm nhiều calo. Ngược lại, việc ăn chậm và nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa tăng giải phóng các hormone đường ruột như GLP-1 và PYY tạo cảm giác no và đồng thời giảm nồng độ hormone thèm ăn ghrelin đúng lúc và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, quá trình nhai còn kích hoạt và vận động các nhóm cơ ở vùng hàm, má và cằm. Dù chỉ là vận động nhẹ, nhưng nếu duy trì thói quen này thường xuyên, các cơ mặt sẽ hoạt động đều đặn hơn, góp phần giúp vùng hàm săn chắc và đường nét sexy hơn theo thời gian.

3. Danh sách 5 bài tập & massage giúp anh em gọn mặt

Sau khi đã điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tiếp theo anh em cần làm là tập luyện các cơ mặt và thực hiện massage để tăng độ săn chắc vùng mặt, từ đó làm thon gọn cằm và hai bên gò má để làm bật lên những đường nét nam tính vốn có:

3.1. Phát âm các nguyên âm (U, E, I, O, A)

Khi anh em muốn khuôn mặt thon gọn và góc cạnh hơn, một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả là phát âm các từ U, E, I, O, A. Bài tập này giúp kích thích cơ má và hàm vận động liên tục giúp tăng cường độ săn chắc, kéo vùng da chảy xệ quanh quai hàm được nâng cao hơn - từ đó tạo đường nét góc cạnh sexy cho anh em nếu duy trì tập luyện thường xuyên:

Cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, môi mở hờ tự nhiên.
• Bước 2: Đọc to và rõ từng âm U → E → I → O → A theo thứ tự, kéo dài mỗi âm khoảng 3 - 5 giây. Bạn thực hiện tập 1 - 2 lượt mỗi lần, 2 - 3 lần/ngày.

3.2. Động tác huýt sáo

4. Những mẹo nhỏ trong sinh hoạt giúp thon gọn mặt cho anh em

Bên cạnh thực đơn và các bài tập cường độ cao, những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày sẽ giúp anh em tối ưu hóa quá trình giảm mỡ mặt. Đây là những bí kíp "thực chiến" mà anh em có thể áp dụng ngay lập tức.

• Nhai kẹo cao su: Nhai kẹo cao su là cách đơn giản nhất để giữ cho cơ hàm luôn vận động, từ đó làm các đường nét trên mặt rõ ràng hơn, từ đó làm săn chắc vùng má và cằm. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, việc nhai kẹo cao su liên tục trong 45 phút làm giảm đáng kể cảm giác đói, thèm ăn và thèm đồ ăn vặt, gián tiếp giúp anh em nạp ít calo hơn vào cơ thể & giảm cân hiệu quả. Lưu ý, anh em đừng nhai quá nhiều trong ngày để tránh gây mỏi hoặc tổn thương khớp thái dương hàm. 
• Chỉnh lại thói quen cúi gằm mặt: Việc thường xuyên cúi gằm mặt khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính khiến vùng da cổ - cằm bị chịu tác động của trọng lực kéo sụp xuống, lâu dầm dẫn đến nọng cằm khiến đường quai hàm kém sắc nét theo thời gian. Thay vào đó, anh em nên tập thói quen giữ tư thế thẳng lưng khi ngồi, màn hình đặt ngang tầm mắt, vai thả lỏng và cổ giữ ở vị trí thẳng để giảm áp lực lên vùng cô cằm, làm cho đường viền hàm (jawline) nhìn gọn gàng và rõ nét hơn.

• Giấc ngủ: Khi anh em ngủ không đủ (dưới 7 tiếng), nồng độ Cortisol (hormone căng thẳng) sẽ tăng vọt, thúc đẩy hormone ghrelin gây đói, khiến anh em nạp vào nhiều calo gây tích trữ mỡ. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone Ghrelin (gây đói) và Leptin (tạo cảm giác no), giúp anh em kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn. Do đó, anh em hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
• Uống nước đúng thời điểm: Uống nước trước bữa ăn là một biện pháp đã được chứng minh giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và mỡ mặt. Ngoài ra, việc uống đủ nước còn giúp cơ thể duy trì cân bằng dịch, hỗ trợ thận đào thải các chất chuyển hóa dư thừa và hạn chế tình trạng giữ nước trong mô mềm. Khi cơ thể bị thiếu nước, cơ chế tự bảo vệ sẽ khiến cơ thể giữ lại nhiều dịch hơn, dễ gây cảm giác mặt bị sưng hoặc phù nhẹ. Do đó, anh em hãy luôn mang theo một bình nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ trong ngày thay vì đợi đến khi thật khát mới uống

5. List 4 cách giảm mỡ mặt bằng can thiệp công nghệ làm đẹp

Đôi khi, mỡ mặt ở nam giới - đặc biệt là vùng nọng cằm và má rất "lì lợm" trước các bài tập hay chế độ ăn kiêng. Lúc này, các giải pháp công nghệ cao sẽ can thiệp trực tiếp vào mô mỡ, mô cơ dưới da để mang lại hiệu quả thon gọn mặt tức thì cho anh em. 

Trong phần này, Sakuko sẽ chia sẻ 4 công nghệ làm gọn mặt đang được phái mạnh ưa chuộng hiện nay. Đối với công nghệ y khoa xâm lấn (châm chích, phẫu thuật), anh em nên ưu tiên các cơ sở Y tế uy tín, có đội ngũ bác sĩ tay nghề cao để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả thẩm mỹ tốt nhất cho bản thân:

• Mesotherapy: Mesotherapy là phương pháp đưa các hoạt chất, vitamin hoặc enzyme trực tiếp vào vùng mỡ cần cải thiện, Các hoạt chất này sẽ phá vỡ cấu trúc tế bào mỡ và hỗ trợ quá trình đào thải tự nhiên của cơ thể. Phương pháp này cực kỳ hiệu quả cho vùng nọng cằm và má, giúp anh em có một đường quai hàm góc cạnh sắc nét đầy nam tính.
• Công nghệ đông huỷ mỡ CoolSculpting: CoolSculpting sử dụng nhiệt độ cực lạnh để làm đóng băng và tiêu diệt các tế bào mỡ mà không làm tổn thương các mô xung quanh. Sau khi tế bào mỡ chết đi, chúng sẽ được gan đào thải dần dần ra khỏi cơ thể trong vòng 1 đến 4 tháng. Đây là công nghệ hàng đầu để xử lý vùng nọng cằm cứng đầu ở nam giới.
• Phẫu thuật lấy mỡ má: Với những anh em có gương mặt "bầu bĩnh" bẩm sinh do khối mỡ má dày, phẫu thuật lấy mỡ má là phương pháp can thiệp hiệu quả nhất. Bác sĩ sẽ thực hiện một đường rạch nhỏ bên trong khoang miệng để lấy bỏ một phần túi mỡ má, giúp xương gò má và đường xương hàm lộ rõ hơn, tạo nên vẻ nam tính góc cạnh. Vì mỡ má không phát sinh trở lại, đây được xem là giải pháp vĩnh viễn để làm thay đổi cấu trúc khuôn mặt theo hướng góc cạnh, sắc nét hơn.
• Phương pháp nâng cơ mặt: Không phải lúc nào tình trạng nọng cằm, gương mặt kém sắc nét của anh em cũng do béo hay mỡ thừa. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân chính lại đến từ sự suy yếu và chảy xệ của hệ thống cơ nâng vùng mặt và cổ theo thời gian. Khi các nhóm cơ này mất đi độ săn chắc, lớp da và mô mềm phía trên sẽ dễ bị kéo xuống bởi trọng lực, khiến đường viền hàm trở nên mờ nhạt và tạo cảm giác xuất hiện nọng cằm. Trong trường hợp này, anh em chỉ cần áp dụng các công nghệ như EMS trên máy massage nâng cơ là đã có thể hỗ trợ cải thiện đường nét góc cạnh nam tính của mình.

Trên đây, Sakuko đã chia sẻ cho anh em 18+ cách giảm mỡ mặt nam hiệu quả, dễ áp dụng nhất. Qua bài viết anh em có thể thấy, cách giảm mỡ mặt nam không nằm ở một phương pháp đơn lẻ mà là sự kết hợp giữa nhiều yếu tố: điều chỉnh chế độ ăn uống, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, tập luyện các nhóm cơ mặt và trong một số trường hợp có thể hỗ trợ bằng các công nghệ thẩm mỹ hiện đại. 

Khi anh em hiểu rõ nguyên nhân khiến khuôn mặt trở nên bầu bĩnh và áp dụng đúng giải pháp, việc lấy lại đường viền hàm sắc nét và góc cạnh nam tính hoàn toàn nằm trong tầm tay. Chúc anh em thành công!