8+ bài tập nâng cơ mặt chảy xệ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Bài tập nâng cơ mặt chảy xệ là phương pháp tự nhiên giúp cải thiện độ săn chắc của khuôn mặt bằng cách kích thích và rèn luyện các nhóm cơ biểu cảm. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, các bài tập này có thể hỗ trợ nâng đỡ cấu trúc khuôn mặt, tăng tuần hoàn máu và giúp da trông tươi trẻ hơn theo thời gian.

Trong bài viết này, Sakuko sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về:

• Hiệu quả của bài tập nâng cơ mặt chảy xệ: Cơ chế tác động lên hệ thống cơ biểu cảm giúp chúng tăng độ đàn hồi & tăng kích thước - giúp khuôn mặt đầy đặn và nâng cao hơn, cải thiện đường viền hàm và hỗ trợ tăng độ đàn hồi cho làn da.
• Hệ thống các bài tập nâng cơ mặt phổ biến: Hướng dẫn chi tiết những động tác như: nâng cơ gò má, bài tập “súc miệng”, massage rãnh cười, siết môi, vỗ mắt thư giãn hay Lion’s Breath giúp kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau trên khuôn mặt.
• Thiết bị hỗ trợ tập luyện cơ mặt hiện đại: Bút massage nâng cơ Stella Beaute Stick với công nghệ EMS, cảm biến định vị huyệt đạo và liệu pháp nhiệt giúp tăng hiệu quả nâng cơ chỉ trong 10-15 phút mỗi ngày.

Cùng khám phá chi tiết ngay sau đây!

1. Bài tập nâng cơ mặt chảy xệ lại có hiệu quả không?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ có mỹ phẩm hay can thiệp thẩm mỹ mới có thể thay đổi cấu trúc khuôn mặt. Tuy nhiên, dưới góc độ giải phẫu học, khuôn mặt chúng ta được xây dựng trên một nền tảng phức tạp gồm xương, các túi mỡ, hệ thống dây chằng và đặc biệt là hệ thống cơ biểu cảm (mimetic muscles). Vì thế, việc thực hiện các bài tập nâng cơ mặt chảy xệ cũng là điều cực kỳ quan trọng góp phần giúp khuôn mặt được căng đầy, sắc sảo tươi trẻ.

Bài tập nâng cơ mặt chảy xệ giúp tăng độ dày và đàn hồi của các nhóm cơ mặt, hỗ trợ nâng đỡ cấu trúc da - mỡ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để khuôn mặt trở nên đầy đặn, săn chắc và thon gọn hơn.

Điều này đã được chứng minh nhờ 3 lợi ích cốt lõi của các bài tập này mang lại:

• Làm dày các bó cơ để khuôn mặt đầy đặn hơn: Tương tự như việc tập gym để có bắp tay săn chắc, các bài tập cho mặt cũng giúp tăng kích thước và độ dày của các sợi cơ. Khi các nhóm cơ chính như cơ gò má lớn được rèn luyện, chúng sẽ trở nên dày hơn, từ đó "lấp đầy" những khoảng trống do sự sụt giảm mỡ và xương theo tuổi tác, giúp khuôn mặt trông đầy đặn và trẻ trung hơn.
• Giúp mặt thon gọn, thanh tú hơn: Một trong những nguyên nhân khiến mặt bị chảy xệ là do các túi mỡ dưới da bị dịch chuyển xuống dưới bởi trọng lực. Khi cơ mặt khỏe mạnh và săn chắc, chúng hoạt động như một giá đỡ vững chắc, kéo giữ các túi mỡ ở đúng vị trí, ngăn chặn tình trạng đổ sụp cấu trúc vùng má và đường viền hàm. Điều này giúp hỗ trợ vùng cằm đỡ bị nọng xệ, thon gọn và viền hàm trở nên sắc nét thanh tú hơn.
• Kích thích lưu thông máu giúp da đàn hồi và săn chắc: Quá trình tập luyện làm tăng cường lưu thông máu và hệ bạch huyết đến các mô da. Dòng máu giàu oxy và dưỡng chất này giúp nuôi dưỡng tế bào, đồng thời hỗ trợ quá trình thải độc, kích thích sản sinh collagen tự nhiên từ bên trong - từ đó giúp da mặt trở nên hồng hào, đàn hồi và săn chắc hơn rõ rệt.

2. Tổng hợp các bài tập nâng cơ mặt chảy xệ hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà

Dưới đây là các bài tập nâng cơ mặt chảy xệ hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà do Sakuko tổng hợp & chia sẻ, mỗi bài sẽ hỗ trợ từng nhóm cơ cụ thể trên khuôn mặt. Khi được luyện tập đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, các bài tập này sẽ giúp tăng độ đàn hồi & kích thước cơ, hỗ trợ nâng đỡ mô mềm và làm gương mặt trông săn chắc hơn theo thời gian:

Bài tập 1 - Bài tập cơ nâng gò má

Cơ gò má lớn là nhóm cơ chính giúp nâng khóe miệng lên trên và kéo sang hai bên khi bạn cười. Nhờ hoạt động của cơ này, vùng má được nâng đỡ, giúp khuôn mặt trông đầy đặn và tươi tắn hơn. Khi bước sang tuổi trung niên, khối lượng và độ săn chắc của nhóm cơ này có xu hướng suy giảm. Điều này khiến vùng má mất độ đầy tự nhiên, dễ xuất hiện tình trạng má hóp nhẹ hoặc chảy xệ. Hệ quả là rãnh cười trở nên sâu và rõ hơn. 

Bài tập dưới đây nhằm kích thích hoạt động của cơ gò má lớn. Khi cơ được luyện tập thường xuyên, các sợi cơ có thể dày và săn chắc hơn, từ đó hỗ trợ nâng đỡ mô mềm phía trên và cải thiện phần nào độ đầy của vùng má.

• Bước 1 - Tạo khẩu hình “O” để cố định vùng miệng: Mở miệng nhẹ thành hình chữ “O”. Sau đó cuộn môi trên và môi dưới vào trong sao cho hai môi phủ lên răng. Tư thế này giúp giữ ổn định vùng da quanh miệng, hạn chế việc da bị gấp nếp khi thực hiện động tác cười. Đồng thời nó tạo một lực căng nhẹ, giúp cơ mặt phải vận động nhiều hơn.
• Bước 2 - Đặt ngón tay lên gò má: Đặt nhẹ hai ngón tay trỏ lên vị trí cao nhất của xương gò má (phần má nhô lên khi bạn cười). Ngón tay đóng vai trò như điểm cảm nhận chuyển động. Khi tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được khối cơ bên dưới đang nâng lên và đẩy nhẹ ngón tay - điều này giúp bạn phân biệt giữa việc cơ có vận động thật sự và hay chỉ kéo căng da mặt đơn thuần.
• Bước 3 - Thực hiện động tác cười nâng cơ: Giữ nguyên khẩu hình đã tạo, sau đó từ từ kéo hai khóe miệng sang hai bên theo hướng về phía tai, giống như khi bạn đang cười. Bạn hãy tập trung nâng vùng má lên cao nhất có thể.

Sở di có cái tên vì động tác bài tập này giống như khi súc miệng. Tuy nhiên thay vì dùng nước, bài tập sử dụng không khí trong khoang miệng để tạo áp lực từ bên trong, buộc các cơ vùng môi và má phải hoạt động để giữ và điều hướng luồng khí. Bài tập này sẽ tập chung chính vào 2 vòng cơ:

Các bước thực hiện:

• Bước 1 - Nạp khí vào trong khoang miệng: Hít sâu bằng mũi, ngậm kín miệng. Thổi không khí vào khoang miệng để hai má phồng lên giống như đang giữ một “bóng khí” bên trong. Bạn sẽ cảm giác thấy vùng má và môi căng ra do áp suất không khí bên trong. Để giữ được luồng khí này, các cơ quanh môi và má phải hoạt động liên tục nhằm ngăn không khí thoát ra ngoài.
• Bước 2 - Luân chuyển “bóng khí” trong khoang miệng: Sau khi giữ được luồng khí trong miệng, bắt đầu di chuyển nó qua má trái và giữ trong khoảng 5 giây, sau đó chuyển toàn bộ khí sang má phải và giữ tiếp 5 giây. Tiếp theo, bạn đẩy khí lên vùng môi trên và giữ lại, tiếp đó đẩy khí xuống môi dưới và giữ để tạo độ căng cơ

Bài tập 3 - Massage rãnh cười

Rãnh cười, là đường gấp tự nhiên kéo dài từ hai bên cánh mũi xuống khóe miệng. Khi còn trẻ, rãnh này thường khá nông và ít thấy rõ. Theo thời gian, một số thay đổi trên khuôn mặt như cơ biểu cảm thiếu độ săn chắc, sự thay đổi của lớp mỡ dưới da và ảnh hưởng của trọng lực khiến tình trạng "gấp nếp" trở nên sâu và rõ nét hơn.

Massage vùng này nhằm kích thích tuần hoàn, giúp các mô mềm thư giãn và cơ biểu cảm khu vực này trở nên đàn hồi - từ đó giúp vùng da trở nên mềm mại, "phẳng phiu" hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1 - Xác định vị trí rãnh cười: Dùng hai ngón tay trỏ đặt ở hai bên cánh mũi, thử cười nhẹ. Nếu tay bạn cảm giác "khớp" vào đúng vùng bị gấp khúc thì đó chính là rãnh cười. Sau đó, bạn đẩy đầu ngón tay dọc nếp nhăn này lên điểm gần cánh mũi, đó là nơi bắt đầu của rãnh cười.
• Bước 2: Kỹ thuật ấn và massage nhẹ: Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ vào vị trí đã xác định với một lực  vừa phải, đủ cảm nhận áp lực nhưng không gây đau. Sau đó, bạn có thể thực hiện động tác xoay tròn trái-phải hoặc day nhẹ ngón tay lên - xuống ngay tại điểm đó. Trong quá trình massage, bạn có thể cảm thấy vùng da hơi ấm lên cùng cảm giác căng nhẹ hoặc tê nhẹ tại điểm ấn. Những cảm giác này xuất hiện khi tuần hoàn máu được tăng cường tại khu vực được kích thích.

Lưu ý: 

• Thời gian: Ở bài tập này, bạn massage khoảng 20 - 30 giây mỗi bên, lặp lại bài tập từ 1-2 lần/ngày để quá trình làm mờ hiệu quả hơn. 
• Dùng dầu massage: Bạn nên dùng dầu massage hoặc dùng cùng lotion để đảm bảo tránh gây ma sát làm kích ứng da.

Bài tập 4 - Bài tập tăng cường cơ vùng hàm dưới và sàn miệng

Bài tập 5 - Động tác siết môi 

Vùng da quanh miệng thường là một trong những khu vực dễ xuất hiện dấu hiệu lão hóa sớm. Một số biểu hiện phổ biến gồm: môi trở nên mỏng hơn, khóe miệng có xu hướng trễ xuống và xuất hiện các nếp nhăn dọc nhỏ quanh môi. Nguyên nhân gây ra tình trạng này không chỉ đến từ sự lão hóa của da, chúng còn liên quan đến sự suy giảm cơ vùng miệng. 

Bài tập dưới đây nhằm kích hoạt và tăng cường hoạt động của các cơ quanh miệng, từ đó hỗ trợ duy trì độ săn chắc cho vùng mặt dưới hàm

• Bước 1 - Tạo tư thế mím môi: Trước tiên, hãy mở miệng "hờ hững" rồi cuộn cả môi trên và môi dưới vào trong sao cho hai môi phủ lên toàn bộ phần đỉnh hàm răng. 
• Bước 2 - Tạo lực kéo với hai bên ngón tay: Tiếp theo, đặt hai ngón tay trỏ vào hai bên khóe miệng và nhẹ nhàng kéo khóe miệng sang hai bên theo hướng về phía mang tai. Lực kéo chỉ nên ở mức vừa phải, đủ để tạo một lực căng nhẹ. Khi đó, các cơ quanh miệng sẽ phải hoạt động nhiều hơn để giữ vị trí của khóe miệng, giúp cải thiện độ đàn hồi ở vùng cơ này.
• Bước 3 - Co cơ ngược lại lực kéo: Tiếp tục giữ ngón tay kéo hai bên khóe miệng sang hai bên, trong lúc này, bạn hãy dùng lực của cơ miệng để cố gắng kéo khóe miệng trở lại vị trí ban đầu. Đây là một dạng bài tập kháng lực, trong đó cơ phải hoạt động để chống lại lực kéo từ bên ngoài. Khi thực hiện đúng, bạn có thể cảm thấy vùng cơ quanh miệng căng hoặc hơi mỏi sau vài giây, cho thấy các cơ đang được kích thích vận động.

Bài tập 6 - Vỗ mắt thư giãn

Vùng da quanh mắt là khu vực rất nhạy cảm và dễ xuất hiện các vấn đề như bọng mắt, quầng thâm. Một trong những nguyên nhân thường gặp là tuần hoàn máu chậm và sự tích tụ dịch trong mô quanh mắt, khiến vùng này bị sưng hoặc tối màu. Kỹ thuật “tapping” (vỗ nhẹ) được sử dụng để kích thích nhẹ nhàng vùng da quanh mắt, giúp tăng lưu thông tại chỗ mà không gây lực kéo lên bề mặt da như cách massage kiểu miết vuốt.

Bài tập này sẽ giúp chị em kích thích tuần hoàn tại chỗ, giúp tăng nhẹ lưu lượng máu ở vùng da quanh mắt, từ đó hỗ trợ cung cấp oxy và dưỡng chất cho các tế bào. Bên cạnh đó, vỗ mắt còn hỗ trợ lưu thông dịch trong mô mềm, góp phần giảm cảm giác sưng bọng hoặc nặng vùng mắt. Ngoài ra, nhịp vỗ nhẹ liên tục tạo hiệu ứng massage, giúp vùng mắt bớt căng thẳng, đặc biệt sau khi làm việc lâu với màn hình.

Để thực hiện bài tập vỗ mắt thư giãn, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1 - Bắt đầu từ đầu lông mày: Đặt ngón áp út tại vị trí đầu lông mày gần sống mũi, sau đó dùng chính ngón này vỗ từng nhịp nhẹ nhàng.
• Bước 2 - Di chuyển dọc theo chân mày: Tiếp tục vỗ nhẹ dọc theo phần xương chân mày hướng ra phía thái dương. Tại vùng thái dương, bạn có thể nhấn giữ nhẹ ngón tay trong vài giây (và xoay tròn) để tạo cảm giác thư giãn.
• Bước 3 - Đi xuống vùng da dưới mắt: Từ thái dương, di chuyển ngón tay (vẫn tiếp tục vỗ nhẹ) xuống vùng xương gò má trên và tiếp tục vỗ nhẹ.
• Bước 4 - Quay trở lại hốc mắt trong: Tiếp tục vỗ nhẹ dọc theo phần dưới mắt và di chuyển về lại khóe mắt trong gần sống mũi, hoàn thành một vòng tròn quanh mắt.  Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn có thể cảm nhận vùng da quanh mắt ấm nhẹ do tuần hoàn được kích thích, cảm giác bớt căng mỏi mắt - đặc biệt sau khi làm việc lâu, vùng mắt trông tỉnh táo hơn hẳn ngay sau khi massage.

Lưu ý: Thời gian thực hiện chuyển động vỗ nhẹ theo vòng tròn này trong khoảng 30 giây cho mỗi lần tập.

Bài tập 7 - Bài tập Lion's Breath

Thông qua động tác thở, bài tập Lion's Breath giúp các cơ trên khuôn mặt liên tục căng rộng và thả lỏng trở lại, giải tỏa sự căng thẳng tích tụ ở các cơ biểu cảm như cơ trán, cơ quanh mắt và cơ hàm.

Trong sinh hoạt hằng ngày, cơ mặt phải hoạt động liên tục khi chúng ta nói chuyện, cười, cau mày hoặc tập trung. Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể khiến một số nhóm cơ trở nên căng hoặc kém linh hoạt theo thời gian. Điều này gây ra những đường rãnh nhăn như: trán (do hay cau mày), vết chân chim (thói quen cười híp mắt), rãnh cười (thói quen cười mìm, nhếch mép),…

Bài tập Lion's Breath mang lại một số lợi ích nổi bật như giảm cảm giác căng cứng ở các cơ biểu cảm bị co cứng, tạo cảm giác thư giãn cho vùng mặt và cổ, đặc biệt sau thời gian dài làm việc hoặc tập trung. Ngoài ra, sự thay đổi nhịp thở cùng với các động tác vận động cơ có thể kích thích tuần hoàn máu nhẹ tại khu vực này, giúp khuôn mặt trông tươi tỉnh và có sức sống hơn.

Để thực hiện bài tập Lion's Breath, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1 - Hít thở sâu chuẩn bị: Trước tiên, hãy ngồi ở tư thế thoải mái với lưng thẳng và vai thả lỏng. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, đồng thời để lồng ngực và bụng mở rộng tự nhiên để không khí tràn vào cơ thể rồi thở ra mạnh. Bạn thực hiện bước này lặp lại vài lần để cơ thể vào trạng thái thư giãn, loại bỏ cảm giác căng thẳng cơ thế & tâm trí.
• Bước 2 - Kích thích cơ mặt: Tiếp theo, bạn hơi ngẩng mặt lên cao và nhìn về phía trước, miễn sao bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Ở bước này, mỗi khi hít vào, bạn mở to mắt hết mức có thể và há miệng rộng. Động tác này giúp kích thích các cơ trên khuôn mặt cùng hoạt động, bao gồm: cơ quanh mắt, cơ má và cơ quanh miệng - khiến chúng được kéo giãn hơn, đặc biệt là những cơ thường xuyên bị căng cứng do biểu cảm lặp đi lặp lại thường xuyên.
• Bước 3 - Thở mạnh ra và giải phóng căng thẳng: Tiếp theo, bạn thè lưỡi ra ngoài càng xa càng tốt, hướng lưỡi thõng xuống phía cằm, sau đó thở mạnh ra bằng miệng và phát ra âm “ha”. Khi luồng hơi được đẩy ra ngoài, các cơ trên khuôn mặt sẽ chuyển từ trạng thái căng sang trạng thái thả lỏng. Qua động tác này, bạn sẽ có cảm giác nhẹ nhõm, thư giãn hơn ở vùng mặt sau khi hoàn thành hoàn thành.

Lưu ý: Tổng thời gian thực hiện khoảng từ 1 - 3 phút, lặp lại động tác khoảng 5 - 7 lần liên tiếp.

Bài tập 8 - Massage mặt từ bên trong

3. Bút massage nâng cơ Stella Beaute Stick: "Huấn luyện viên" tập luyện cho cơ mặt bạn

Các bài tập massage mặt bằng tay có thể mang lại hiệu quả nhất định, tuy nhiên kết quả thường phụ thuộc nhiều vào kỹ thuật và sự kiên trì. Nếu lực tác động không đúng hoặc thao tác chưa chính xác, hiệu quả nâng cơ có thể không rõ rệt dù bạn dành khá nhiều thời gian cho nó mỗi ngày.

Vì vậy, thay vì dành 30 - 40 phút tự massage theo cảm tính, nhiều chị em hiện nay tin dùng các thiết bị massage nâng cơ để hỗ trợ tập luyện cơ mặt. Những thiết bị này giúp tác động chính xác vào nhóm cơ cần thiết, đem lại hiệu quả rõ nét & rút ngắn đáng kể thời gian chăm sóc da.

Đơn cử, một trong những thiết bị đang được nhiều phụ nữ Nhật Bản ưa chuộng hiện nay là bút massage nâng cơ Stella Beaute Stick, giúp bạn nâng cơ chuyên sâu chuẩn Spa chỉ với 10-15 phút mỗi ngày.

Bút massage nâng cơ Stella Beaute Stick.

Tại sao Stella Beaute Stick lại là lựa chọn đáng để bạn thử:

• Cảm biến Spot Sensing định vị huyệt đạo: Đây là công nghệ đầu tiên tại Nhật Bản có khả năng tự động dò tìm các huyệt đạo, điểm cơ bị co cứng mà khi tác động lên sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt & nhanh chóng nhất. Với công nghệ này, việc tập luyện sẽ tập trung vào đúng "điểm nóng" hơn, thay vì "mò mẫm" tập dàn trải khắp mặt.
• Công nghệ Dual Wave EMS "huấn luyện viên" cho từng sợi cơ: Khác với việc co bóp cơ bằng tay thường với lực chưa đủ tối ưu, Stella Beaute Stick sử dụng dòng điện siêu nhỏ Dual Wave EMS với tần số kép giúp kích thích các bó cơ biểu cảm trên khuôn mặt "tập luyện nâng cơ" một cách tự thân. Cụ thể, tần số 5Hz giúp kích thích sự co bóp và thư giãn cơ. Còn với 25Hz, tần số này giúp kích thích ngay cả cơ "lười vận động" ở tầng sâu cũng đều co bóp tập luyện với tần suất cao để tăng cường độ đàn hồi - giúp cải thiện độ dày cơ, yếu tố then chốt để có gương mặt đầy đặn.
• Liệu pháp Thermal Bath 41°C thư giãn cơ mặt: Đầu lớn "Heat Surface" khi kích hoạt sẽ nhanh chóng đạt 41°C chỉ trong 15 giây, có tác dụng làm ấm sâu vùng da, thúc đẩy lưu thông máu và làm mềm các bó cơ bị bó cứng do stress. Cơ chế này tạo nền tảng hoàn hảo để da đàn hồi tốt hơn, đồng thời hấp thụ tốt nhất các tác động tập luyện của bút Stella Beaute Stick.
• Đầu Effect Rod tạo lực bấm huyệt tối ưu: Với thiết kế lò xo đặc biệt, phần đầu này mô phỏng kỹ thuật bấm huyệt chuyên sâu tại spa/thẩm mỹ viện với lực tối ưu, giúp giải phóng màng cơ và kích thích sản sinh collagen tự nhiên từ bên trong.

Lão hóa là một tiến trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng cách chúng ta đối diện và chăm sóc bản thân sẽ quyết định diện mạo rạng rỡ theo thời gian. Một gương mặt trẻ trung không chỉ nằm ở da khoẻ, mà còn là  sự săn chắc của hệ thống cơ nâng đỡ bên dưới. Hy vọng qua bài viết: "8+ bài tập nâng cơ mặt chảy xệ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà" mà Sakuko đã chia sẻ ở trên, chúng tôi đã giúp bạn tìm được bài tập phù hợp để cải thiện độ săn chắc và giúp khuôn mặt bạn trông tươi trẻ hơn mỗi ngày. Chúc bạn thành công!